Boat predstavujú jeden ocitnete sa robí v oboch jogy a pilates tried - to posilňuje vaše brušné svaly , flexory bedra a štvorhlavý sval . Je to náročné , póza , ktorá tiež zlepšuje rovnováhu . Začiatok v sediacej polohe s kolenami ohnutými a rukami za stehná . Pomaly zdvihnite jednu nohu na podlahe a potom ďalšie . Zostatok v tejto polohe sa vaše holene rovnobežne s podlahou . Ak chcete zvýšiť intenzitu a pracovať vaše svaly viac, narovnať nohy , uvoľniť ruky zozadu na stehnách a držte rovnobežne so zbraňami na podlahu . . Vyvarujte sa stáčanie späť na kostrč
kolená k hrudi
double leg zdvíhanie predstavujú natiahnuť dolnej časti chrbta a zadok je kolená k hrudi predstavovať - niekedy len ležiaceho Detský póze . Budete používať to predstavovať nielen pre strečing , ale aj ako relaxačné alebo regeneračné predstavujú v joge . Ľahnite si na chrbát , zdvihnite obe nohy a vytiahnite kolená k hrudníku . Použite svoje ruky za vaše stehná vytiahnuť kolená bližšie k hrudníku . Relax ramená a rockovej zo strany na stranu , aby sa usadiť do tejto póze . Ak chcete , aby vaše kolenné kĺby šťastná , ako budete držať túto pózu , vyhnite sa vaše ruky na kolená a holene . Variácie pre viac brušné práce je zdvihnúť nohy vyššia , aby vaše stehná rovnobežne so zemou a kolená nad boky . Utiahnite vaše brušné svaly , zdvihnite hlavu , pozerať sa smerom k vaše stehná a podržte .
Nohy po stene
nohy Wall je hore póza ktorá sa tiahne vaše hamstringy , lýtka , stehná vonkajšie a vnútorné stehná . Táto póza vám pomôže pracovať na základnú stabilitu a chrbtice zarovnanie . Ak chcete získať do tejto póze , sedieť čelom k stene a prechod na chrbte . Prineste si kolená k hrudníku a uháňať boky až k stene . Pomaly narovnať nohy hore pozdĺž steny . Vaše nohy by mali byť hip - šírka oddelený a vaše nohy pretiahol . Prineste chodidlá dokopy a dopadlo kolená pre zmenu tejto póze , ktorá sa tiahne vaše vnútorné stehná .
Úvahy
dýchanie správne , zatiaľ čo v týchto pozíciách je dôležité - nie zadržte dych . Akonáhle ste v držbe predstavovať , zamerať sa na dýchanie nosom . Riadené hlboké dýchanie pomáha zlepšiť krvný obeh a zvyšuje dodávku kyslíka do svalov , ktoré sa snažíme držať vás v pozícii . Ak ste na jogu alebo Pilates nový , vezmite si ju pomaly . Váš flexibilita zlepší s časom a praxou . Budete postupne môcť vyskúšať ťažšie varianty a byť schopný držať pózy pre dlhšie časové obdobie .