Ako zvýšiť intenzitu na vonkajšej strane stehna Leg Výťahy

Bočné nôh výťahy posilniť nielen vonkajšej strany stehien , ale aj svaly , ktoré sa viažu na panvicu do hrudného koša . V porovnaní s tradičnými nohou výťahy , budete mať menší rozsah pohybu pri vykonávaní tohto cvičenia . Natiahnuť hamstringy pred vykonaním pohybu , aby maximalizoval svoj ​​rozsah pohybu , a vyskúšať niekoľko variantov na strane nohy výťahu zvýšiť intenzitu cvičenia . Zvýšenie opakovanie a nastaví

Ako ste silnejší , postupne pridajte počet opakovaní a sád , ktoré vykonávajú počas svojho tréningu režimu . Napríklad , začiatočník by mal robiť jednu sadu troch až 10 opakovaní na každú nohu na týždennej báze . Na strednej úrovni , môžete zvýšiť počet sád na dva . Pre pokročilých cvičenie , vykonať tri sady 12 až 15 opakovaní . Tiež zvýšiť intenzitu cvičenia tým , že kratšie prestávky , medzi sadami . Pauza len niekoľko sekúnd pred zmenou strán .
Pridať závažia

Pridať odpor , ako sú členkové závažia , na výkon . Začať s ľahkým odporom , ako je 2 - libra závažia , a postupne zvyšovať hmotnosť na 5 kg . Vyvarujte sa vysokých váh pre nohy výťahy , aby sa znížilo riziko poranenia . Môžete tiež nosiť lyžiarske topánky alebo držať činku na vonkajšej strane stehna , v blízkosti kolená pracovného nohy . So zvýšenou odolnosť , vyhnúť hojdacia svoje telo , ako si zdvihnúť nohu . Použitie impulz zdvihnúť nohu neguje výhody cvičenia . Ak nemáte členkové závažia , kravatu odbojovú skupinu do slučky . Krok obe nohy do slučky a zvýšiť kapelu tak , že tlačí proti členkov . Zo stoja , vykonajte nôh zvyšuje tým , že zdvihne jednu nohu pred kapelou .
Použite stability loptu

Ak používate stability loptu alebo nestabilný povrch , budete musieť použiť svoje jadro stabilizovať sa . Práce viac svalov zvýši intenzitu cvičenia . Napríklad , kľačať sa vaše boky opieral o loptu . Položte predlaktia na loptu , zarovnanie lakeť priamo pod ramenom . Položte druhú ruku na bok . Plne predĺžiť pracovné nohu do strany . Na výdychu , zdvihnite tú nohu na úrovni bedra . Na vdychovanie , pomaly znížiť nohu a opakujte . Držte ramená , hrudník a boky hranaté a smerom dopredu .
Použitie Odporové Stroje

Používajte stroj kábla hmotnosti alebo nohu únosu stroj zvýšiť obtiažnosť strane nohy zvyšuje . Pripojte členku popruh na členku . Noste hrubé ponožky , aby sa zabránilo popruh z trú kožu . Stand bočne na stroji s vzpriameného stoji a rovný chrbát . Chyť strane stroja k udržaniu rovnováhy . Mierne ohnite koleno vášho pracovného nohy . Pomaly zdvíhajte nohu do strany a podržte druhé , než sa vráti do východiskovej polohy . Začnite s nízkou hmotnosťou a používať pomalý a kontrolovaný pohyb v celom rozsahu pohybu . Urobte 12 až 20 opakovaní a potom zmeniť strany .