Vykonajte dynamické , pohyblivé úseky pred tréningom . Do statickej úseky - pre ktoré budete držať svoju pozíciu po dobu asi 30 sekúnd , bez toho, poskakovanie tam a späť - po tréningu . Preťahovanie zvyšuje prietok krvi do svalov , čo znamená , že je možné obnoviť rýchlejšie po tréningu . Strečing tiež zvyšuje vašu flexibilitu , takže vaše svaly môžu dosahovať lepšie výsledky v budúcich tréningov .
Dverí a múry sa tiahne
steny a zárubne môžu byť užitočné nástroje , ktoré vám pomôžu pretiahnuť svoje bicepsy . Budete typicky vyvolať jednu alebo obe paže vodorovne o výške ramien , zabezpečiť svoju ruku alebo pažu na pevnom povrchu a otáčať trup v opačnom smere , aby pretiahnuť svoje bicepsy . Ak chcete použiť rám dverí , stojí vo dverách s ramenami ukázal smerom k zárubní . Uchopte rám s pravou rukou , upravte pozíciu - v prípade potreby - takže zdvihol paže je rovno a rovnobežne s podlahou a potom zase hornej časti tela doľava , kým nepocítite úsek vo vašich biceps . Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd a opakujte úsek na ľavej paži . Alternatívne , stojí v prednej časti múru a zvýšiť obe ruky tak , že sú rovnobežné s podlahou . Stlačte paže a ruky proti múru a potom nakloňte dopredu a zároveň si udržať svoje ruky rovno .
Poschodí sa tiahne
Po náročnom tréningu predstavovať veľa kudrliniek vás ' ll pravdepodobne teraz možnosť si sadnúť . Stretch biceps tým , že sedí so svojím kolenami sa ohýbal , chodidlá na podlahe a rukami predĺžená za vami . Položte dlane na podlahe s prstami ukázal chrbát . Držte ruky na mieste , ako si snímku svoje zadnú časť smerom k vaše nohy , kým nepocítite úsek v ruke . Môžete sa tiež pretiahnuť svoje bicepsy z kľaku . Zostatok sa na svoje ruky , kolená a prsty sa predlžuje vaše ruky . Položte dlane na zem , trochu dopredu z ramien , s prstami ukázal na vašom tele . Lean váš zadok späť do päty , ale aby sa vaše ruky na svojom mieste . Udržiavať oba úseky po dobu 30 sekúnd .
Standing Stretch
pretiahnuť svoje bicepsy bez použitia akéhokoľvek zariadenia alebo povrch , dostanete za chrbtom a zopnúť ruky s dlaňami proti sebe . Narovnajte ruky a otočte ruky tak , aby vaše dlane smerujú na podlahu , ale aby sa vaše prsty blokované , okrem palcami . Zdvihnite ruky preč od vášho tela a zároveň si udržať svoje ruky pokiaľ možno čo najrovnejší . . Zastaviť , keď máte pocit , že úsek a potom držať pozíciu po dobu 30 sekúnd
Referencie
MayoClinic.com : Strečing : Zaostrené na flexibilitu
< li> ExRx.net : Doorway Biceps Stretch
Strečing anatómie , Arnold G. Nelson a Jouko Kokkonen
Americká rada na cvičenie : Sediaci Bent Knee - Biceps Stretch
ExRx . net : Stály Biceps Stretch