Ak chcete vykonať reverznej doska s nohou výťahom , sedí na podlahe s kolenami ohnutými a chodidlami . Položte ruky na zem za sebou . Bod ruky v rovnakom smere ako vaše nohy . Zdvihnite boky , kým váš trup je rovnobežne so zemou a kolená sú na 90 stupňov uhla . Paže by mali byť úplne roztiahnutá a kolmo k zemi . Plne predĺžiť nohy a zároveň zachovať vaše stehná spoločne . Zmluva vaše brušné svaly a zdvihnite jednu nohu na podlahe s špicatými prstami . Nedovoľte , aby vaše prsia alebo boky prehýbať . Kick nohu rovno hore , kým sa poukazuje na strop . Flex nohu a vráťte sa do východiskovej polohy . Prepnúť nohy a opakovanie . Vykonajte 10 opakovaní po dobu dvoch sád . Pre zvýšenie obtiažnosti , vykonávať cvičenia na lakte miesto vašich rukách . Keď je cvičenie príliš ťažké , môžete upraviť pozíciu dosky ohnutím kolena .
Výhody a opatrenia
reverznej dosky budú pracovať vaše chrbát extenzorov , brušné svaly , glutes , hamstring a panvovej stabilizátory . Vykonaním nôh zvyšuje , ste nútení udržiavať panvovej zarovnanie . Okrem toho je potrebné nájsť rovnováhu medzi prednej a zadnej časti vášho tela . Keď sa vaše panvové stabilizátory sú slabé , bude vaše boky prehýbať . Pretože toto cvičenie posilňuje jadro a rozvíja svoju schopnosť stabilizovať svoje telo , pomáha zlepšiť vaše nohy disku pri spustení . Avšak , vy riskujete namáhanie chrbta a stráca rovnováhu , keď vykonávate prevrátenej polohe . Ak ste práve začína cvičebný režim , zamestnať spotter , ktoré vám pomôžu dokončiť cvičenia bezpečne .
Pridať Nestabilita
prevedenie reverznej doska na stability ball , môžete zvýšiť intenzitu cvičenia . Posaďte sa na zem s loptou pred vami . Predpokladajme , že štandardné reverzné dosky pozíciu s rukami a hornej časti tela , ale položte si nohy na vrchole gule . Hrana loptu dopredu , kým sa gulička pod lýtka a vaše telo tvorí V - tvar . Na výdychu , zdvihnite boky , kým vaše telo sa narovná do dosky . Vaše hrudník , boky a kolená by mali tvoriť priamu líniu . Držte túto pozíciu po dobu troch dychových cyklov . Pridanie nôh výťahy , vykonajte 10 opakovaní na troch setoch .
Zabrániť Knee Pain
Bežci často dochádza k brúsenie alebo štekať na svojich kolenách , ktorá je bežne známe ako kolená bežca . Rôzne príčiny , ako je vychýlenia kolena alebo nadužívanie , môže viesť k tomuto stavu . Napríklad , môžete nepružnej šliach alebo svalov vytiahnuť jabĺčka z vyrovnania . Aj keď sa v bolesti , športovci majú tendenciu pokračovať vo výcviku , ktorý len zhoršuje stav . Reverznej doska pomáha nielen budovať svaly v nohách , ale aj udržuje vaše šľachy a svaly poddajný . Ako preventívne opatrenie , vykonávať reverzné dosky s nohou výťahy , aby sa zabránilo bolesti kolena bežca .