visí noha výťah je náročná brušnej cvičenie . Zaveste z baru s rukami a nohami rovno . Udržať si hornú časť tela ešte , pokrčte nohy a zdvihnite kolená k hrudníku . Znížte svoje nohy a opakovanie . Toto cvičenie sa zameriava vaše rectus abdominis sa nachádza na prednej strane brucha a bedra flexora na prednej časti vašich bokov . Rectus femoris , jeden z štvorhlavý svaly na stehne , je tiež zapojená . Môžete tiež vykonávať toto cvičenie v kresle stroja kapitán je , alebo si môžete sťažiť tým , že drží vaše nohy rovno . Udržať si nohy rovno zvyšuje množstvo práce vykonávanej vaše štvorhlavý svaly , ako udržať vaše nohy predĺžiť .
Side noha výťahy
Táto činnosť je často vystupoval v skupine cvičení triedy . Ľahnite si na boku s hlavou opretou o ruky . Zdvihnite hornú nohu okolo 45 stupňov , a potom ju znížiť späť dole . Bočné nôh výťahy fungujú gluteus maximus sval vo svojom zadnom konci , plus gluteus medius a adduktory , ktorá sa nachádza na vonkajšom boku a vonkajšie stehná , resp . Vykonajte toto cvičenie náročnejšie slučkou odporu pásik okolo členkov .
Na chrbte noha výťahy
chrbte noha výťahu sa vykonáva na chrbte a je náročná a kontroverzná brušné cvičenia . Chrbtice odborníci , ako napríklad Dr Stuart McGill naznačujú , že tieto cvičenia kladie veľký šmykové sily na bedrovú chrbticu a mala by byť vykonávaná iba veľmi pokročilých cvičencov , ak vôbec . Ľahnite si na chrbát s nohami predĺžená . Udržať si chrbtom na podlahu , zdvihnite nohy , kým nebudú zvislé . Pomaly znížiť svoje nohy na podlahu a opakovať . Na chrbte noha výťah používa vaše bedrové flexory a rectus abdominis svaly , rovnako ako vaše štvorhlavý sval , ktorý musí pracovať , aby sa vaše nohy rovno .
Quadruped noha výťahy
Quadruped cvičenie sú vykonávané na všetkých štyroch . Ak chcete vykonať štvornohých nôh výťahy , kľačať s rukami pod ramenami a kolená pod boky . Vedenie každé koleno ohnuté , rozšíriť jednu nohu za sebou tak , aby vaše stehná rovnobežná s podlahou a holeň je vertikálna . Premýšľajte o tom, tlačí pätu k stropu . Znížte svoje nohy a opakujte . Toto cvičenie sa zameriava vaše gluteus maximus a hamstringy a zahŕňa tiež svoje hlboké svaly , ktoré musia pracovať , aby sa vaša panva a dolnej časti chrbta stabilné .