Telo drepy a noha Výťahy pre Back

Váš chrbát sa podieľa takmer všetko , čo robíte . To vám stabilizuje pri zdvíhaní , udržuje dobré držanie tela a pomáha ohýbať . Slabé chrbtových svalov môže spôsobiť oslabujúce bolesť , bolesť v chrbte , ale nie je vždy spôsobené svalov v chrbte . Slabosť a napätie v bokoch a nohách môže zmeniť spôsob , akým vaše svaly pracovať , núti vaše chrbtové svaly na kompenzáciu a spôsobuje bolesť na cestu do vášho tela . Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť získať svalovú rovnováhu , a nohy výťahy a telo drepy sú relatívne jednoduché aj pre ľudí s poranením . Späť Sila Základy

späť je riadený mnohých svalov , z ktorých nie všetky sú umiestnené priamo na zadnej strane . Flexor svaly , napríklad, sú na prednej strane a zadnej strane môže byť posilnené brušné cvičenia . Späť svalovej extenzormi sa nachádza okolo chrbtice . Svaly dolnej časti tela , najmä štvorhlavého svalu , sedacích svalov a bokov flexora , hrať úlohu pri stabilizácii chrbát , a slabosť v týchto svalov môže poškodiť chrbát , pretože núti zadnej niesť ďalšie váhu a kompenzovať svalovej slabosti . Noha výťahy a telesnej hmotnosti drepy predovšetkým pracovať svaly nôh a zadku , ale tiež dostane späť cvičenia , pretože stabilizuje držanie tela a podporuje svoje telesnej hmotnosti .
Telesnej hmotnosti drepy < br >

Ak chcete vykonať telesnej hmotnosti drep , stojte o hip - šírka oddelený . Utiahnite vaše brušné svaly a udržať chrbticu rovno . Pokrčte kolená a pomaly znižovať svoje telo dolu a dozadu , ako keby budete sedieť na stoličke . Ísť tak nízke , na zemi , ako si pohodlne môžete , bez toho, aby vaše svaly trepanie alebo zažíva bolesť . Drepy môže byť náročné pre ľudí s predchádzajúcimi zraneniami , takže ak máte problémy robiť drepy , skúste jednoduchšiu verziu . Jednoducho slučka laná alebo cvičenie kapela okolo pullup baru . Uchopte lano oboma rukami a použiť ju , aby ho podporili , ako si znížiť sami , vytiahnite späť hore na lano sa vrátite do východiskovej polohy .
Noha výťahy
< br >

môžete urobiť nohy výťahy v najrôznejších pozíciách , a ak sa snažíte znovu získať silu a zníženie bolesti , nájsť miesto , ktoré vám najlepšie vyhovuje . Skúste stál a zdvihol jednu nohu hore a do strany , potom sa vracať na zem a zdvihol ju pred seba . Majte kolená rovno a chrbtica rovno počas tohto cvičenia . Ak máte bojovať s rovnováhou , skúste ležať na chrbte a pomaly zdvihol jednu nohu zo zeme , s druhou kolená sa ohýbala a vaše päty .
Alternatívne cvičenia

noha výťahy a drepy nie sú jediným spôsobom , ako posilniť chrbát a dolnej časti tela a môže byť náročné pre ľudí , ktorí sú na fitness alebo zranenia . Pre jednoduchšiu verziu , skúste ležať na chrbte s kolenami ohnutými a chodidlami . Zdvihnite boky zo zeme a podržte po dobu piatich až 10 sekúnd . To funguje štvorhlavého , zadok , brušné svaly a dolnej časti chrbta , a je často jednoduchšie pre zranených ľudí . Ak chcete roztočiť obtiažnosť tréningu , skúste nožnicový kop . Ľahnite si na zem s nohami rovno . Potom sa pomaly zdvihnite obe nohy nad zem - zatiaľ čo tlačí malý na chrbte na zemi - a roztiahnite ich od seba , potom sa vráťte do východiskovej polohy
.