typ rutiny bude diktovať zloženie a prietok tréningu , a to , čo triceps prácu budete robiť po hrudi cvičenia sú kompletné . Celého tela rutinné práce každý svalové skupiny v každej relácii , čo robíte . Full - telo rutiny zahŕňajú menej cvičenia pre každú svalovú skupinu , ako delených rutiny , a to znamená , že budete musieť vziať do úvahy , ktoré triceps cvičenie bude najviac efektívna pre obmedzenú dobu k dispozícii . Môžete robiť len dve , možno tri triceps cvičenie , takže je potrebné optimalizovať . Napríklad , po hrudníka lisy , môžete to urobiť tri alebo štyri sady poklesov , nasledované tromi alebo štyrmi sadami činka svetre alebo nadzemného triceps rozšírenie .
Delené rutiny
< p > Delené rutiny ponúkajú väčšiu voľnosť pre organizovanie vašich tréningov , pretože budete pracovať iba na hrudi , triceps a ramená pri konkrétnej relácii . To vám dáva viac času na začlenenie ďalších cvičenie , ktoré vám umožní pracovať ako cieľové svaly a sekundárne svaly . Napríklad , po bench presse , a po vhodnú dobu odpočinku dvoch až troch minút si môžete dovoliť urobiť pár mäkších rutiny , ako je triceps lisy a káblových riadky , ktorá sa rozšírila stres výťahu cez niekoľko iných svalové skupiny . To sa zahriať svoje triceps , ako sa urobiť pár tvrdších cvičenie , ako je napríklad rozšírenie , svetre a poklesy . Delené rutiny umožňujú zamerať sa viac na jednotlivé svaly každú reláciu , ale to znamená , že viac celkového času v posilňovni každý týždeň .
Zoskupenie
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , či už sa rozdeliť , alebo celého tela rutiny , skupina si cvičenie spolu každý cieľový sval , skôr než robiť sadu hrudníka cvičenia , potom sadu triceps cvičenia , potom ďalšiu sadu hrudníka cvičenia . Aj keď väčšina cvičení bude používať všetky tri skupiny svalov , cieľ sval je vždy pracoval tvrdšie počas cvičenia , ktoré sa zameriavajú na to - a riskujete zníženie výkonu a možnému zraneniu v neustálom prepínania . Do všetkých svojich primárnych hrudníka cvičenia , ako je flyes a lisy , potom prejsť na vašom triceps prácu , ako poklesov , lisy a rozšírenie , potom prejsť na ramene prácu .
Úvahy
tiež , bez ohľadu na svoje rutiny , vybudovať v dostatočnej dobe odpočinku , aby vaše svaly dostatočne zotaviť medzi tréningami . Vaše svaly len získať silnejšie na odpočinku dní , potom, čo som urobil prácu . Uistite sa , že konzumovať vyváženú , bielkoviny bohatá strava , ktorá poskytuje dostatok paliva pre vaše svaly rastú . To vám dá viac konzistentné zisky v dlhodobom horizonte . Použite spotter pre cvičenie , ako je na hrudi tlače a stropné rozšírenie triceps , pretože forma každého opustí vás náchylné k únave a zraneniu .