bočné nôh výťahy cieliť vonkajšiu stranu stehien . Svaly v tejto oblasti sú tensor fascia latae a dva z troch gluteus svalov - medius a minimus . Tiež známy ako bedrových únosca , tieto svaly sťahujú a zvýšiť svoju nohu do strany tela . Mnoho každodennej činnosti nevyžadujú na vykonanie tohto hnutia , ale sila vo svojich bedrových únoscovia pomáha posilňovať všetky vaše pohyby nôh a pomáha udržať vaše boky v jednej osi pre správne držanie tela .
Standing
stojace hip únos sa vykonáva s alebo bez odporu zariadení . Môžete zabezpečiť jeden koniec odporu kapely na základni a druhý na nohe vykonávajúce výťah , alebo použite kábel stroj s manžetou pripojenej k najnižšej kábla . Ak nemáte prístup k zariadeniu , vykonávať cvičenia pomocou váhu na nohu , ako je odolnosť . Postavte sa nohami hip - vzdialenosti od seba a pravú nohu mierne v prednej časti vľavo . Ak používate odpor , pripojte kapelu na pravej členku . Udržujte svoj chrbtica rovno a posunúť svoju váhu na ľavú nohu . Vydýchnite a zdvihnite pravú nohu rovno von do práva na pohodlnej výške . Zdvihnite tak vysoko, ako je to možné , bez toho aby presun svoje boky hore , dole , dopredu alebo dozadu . Nadýchnite sa a znížiť nohu do stoja . Kompletné rovnaký počet opakovaní na obe nohy .
Štyroch
bočné noha výťah je tiež vykonávaná z hands - a - kolená pozíciu . Umiestnite svoje ruky priamo pod ramenami a umiestnite kolená pod boky . Buďte vrcholy vašich nôh na podlahe . Udržujte svoj chrbtica rovno a pozerať sa na podlahu chrániť krk . Vytiahnite v žalúdku . Vydýchnite a zdvihnite pravú nohu ohnutú smerom doprava . Cieľom je zdvihnúť nohu , kým nebude koleno vyrovnáva s bedrami , ale nie posunúť svoje boky k dosiahnutiu tohto cieľa . Nadýchnite sa a znížiť pravú nohu do východiskovej polohy . Kompletné rovnaký počet vlekov na každú nohu , ako je napríklad 12 až 15.
Side - Ležiaci
Ďalšie variácie na bočné nôh výťahu je z boku v ľahu pozície . Ľahnite si na pravej strane s nohami rovno a boky stohovanie . Ohnite pravé koleno a odpočinku hlavu na pravej ruke . Položte ľavú ruku na ľavej vonkajšej strane stehna alebo držať činku tu pre viac odolnosti . Shift ľavú nohu mierne dopredu a odpočinku vnútri vašej ľavej nohy na podlahe . Vydýchnite a zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako je to možné bez posunutia svoju pozíciu tela . Nadýchnite sa a znížiť ľavú nohu do východiskovej polohy . Kompletné rovnaký počet opakovaní na každú nohu .