Hlavnými flexory vašich ramien sú predné deltový , bočné deltový , pectoralis major kľúčnej hlava , coracobrachialis a biceps brachii krátku hlavu . Keď zdvihnete ruku preč z vášho tela v smere dopredu , budete pracovať všetky tieto svaly . To je obyčajne odkazoval sa na ako front - raise cvičenie . Môžete vykonať v postavení alebo sede pomocou širokú škálu cvičebných pomôcok , ako sú činky , Kettlebells a káblov . V každom prípade , budete doslova držať odpor svojich stranách alebo v prednej časti stehien a zdvihnite ruky dopredu , kým nie sú rovnobežné s podlahou .
Ramenné extenzorov
< p > Svaly , ktoré pôsobia proti ramenných flexora sú ramenné extenzormi . Tieto svaly patria latissimus Dorsi , zadný deltový a triceps brachii dlhú hlavu . Ak sa budete držať činka kettlebell , alebo kábel v každej ruke vaše stranách , štíhle vpred , kým vaše telo je takmer rovnobežná s podlahou , a potom zdvihnite ruky dozadu , budete pracovať všetky tieto svaly . Toto cvičenie je často odvolával sa na ako ohnuté cez reverzné prednú raise alebo ohnutý , cez priame rameno pulldown .
Rameno únoscovia
Teraz , ak vám sú pohyblivé ruky preč tvoriť svoje strany , skôr ako dopredu alebo dozadu , potom sa zameria na to , čo sa nazýva ramenné únoscovia . Primárne svaly , ktoré vykonávajú túto akciu sú bočné deltový a supraspinatus . Predné deltový a pectoralis major kľúčnu hlavu menšej miere , hrajú pomocné úlohu pri rameno únose . Takže , na vykonanie tohto pohybu , držať váhu v každej ruke s rukami od tela a potom zdvihnite ruky do strán , kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou . Ak máte zvýšiť svoje ruky v uhle medzi predné navýšenie a bočné navýšenie , budete lepšie pracovať predný deltový a pectoralis hlavné kľúčnu hlavu . Táto varianta je známa ako ramenné scaption , pretože pohyb prebieha v rovine lopatky .
Ramenné adduktory
Svaly , ktoré fungujú proti ramenných únoscov , tak v pohybe ruky v smerom k telu , sú tzv ramenné adduktory . Tieto svaly patria latissimus Dorsi , teres major , celý pectoralis hlavnú skupinu , m.pectoralis minor , coracobrachialis , triceps brachii dlhú hlavu a subscapularis . Ako vidíte , existuje veľa svalov , ktoré prispievajú k tomuto hnutiu . Najlepšie cvičenie , ktoré zahŕňa ramenné addukcia je vzpriamenom postoji kábel crossover . Ak chcete vykonať toto cvičenie , najprv zdvihnite káblovej kladky na vysoké polohy , grip každý kábel rukoväte s mierne pokrčenými pažami , a potom znížiť rukoväte sa smerom k telu a späť von .
Zahrievanie a Cool - down
Pred začiatkom každého cvičenia zasadnutí , vykonať 10 minút behať na bežiacom páse , aby sa zahrial celé vaše telo . Potom, čo dokončíte svoj tréning , robiť 10 - minútové vychladnutí chôdzou na bežeckom páse , aby vaše telo k normálnemu stavu .