Na rozdiel od jeho dvoch nôh náprotivok , single leg ruský ťah umožňuje pracovať a sústrediť sa na každú nohu samostatne . Hamstringy , skupina štyroch svalov na zadnej strane stehna , sú zodpovedné za extenzie v bedrovom kĺbe , ktorá sa týka ťahanie panvicu od stehna a kolenný flexia , alebo ohýbanie kolená . Ruská ťah funguje hamstringy prostredníctvom extenzie v bedrovom kĺbe len a nezahŕňa koleno flexia .
Setup
Použite kettlebell , činku alebo jednoručky pre single - nohy ruského mŕtvy ťah . Postavte sa s nohami pri sebe a balansovať na guľu vašej pravej nohy . Vaša ľavá noha je pracovný noha . Držte závažia v každej ruke alebo jednej váhy v oboch rukách pred sebou , paže visí v prednej časti vášho tela a vaše dlane smerujú vaše stehná . Nastavte si ľavé koleno v miernom oblúku , a nemení svoje koleno pozícii po celú dobu pohybu . To je východisková pozícia .
Prevedenie
Nadýchnite sa , zatlačte vaše boky dozadu a nižšie trup smerom k podlahe . Udržujte chrbát rovný . Nepoužívajte završujú svoje dolnej časti chrbta . Ako si znížiť trup , aby vaša pravá noha zdvihnúť z podlahy . To vám pomôže balansovať na jednej nohe . Pokračujte zostupne kým trup a pravá noha sa o rovnobežne s podlahou . Výdych a zvrátiť pohyb , vracia do východiskovej polohy . Kompletné osem až 12 opakovaní a prejsť nohy .
Úvahy
Uchovávajte váhy blízko nohy . Nedovoľte , aby váhy posunúť dopredu preč z vášho tela , ktorý kladie nadmerný tlak na dolnej časti chrbta . Netlačte na rozsah pohybu . Zastavte pohyb , keď sa začnete cítiť úsek v ochromiť pracovného nohy . V závislosti na pružnosti a rovnováhy , môže sa cítiť úsek , keď hmotnosť je niekde medzi kolenom a členkom .