svaly rastú pri vytváraní mikroskopické slzy do vlákien prostredníctvom školení . Ak dôjde tieto slzy , vaše telo prejde na plné obrátky , aby ich opraviť , a za predpokladu , že máte dostatočný odpočinok a dobrý nutričný plán , jazva tkaniva formy cez slzy , aby sa svaly zväčšujú . K udržaniu tohto rastu , je potrebné neustále zdôrazňovať svalových vlákien tým , že cvičí blízko k neúspechu . Teoreticky , ak budete mať vykonávanie viac opakovaní , viac súborov , použite extra váhu alebo spomaliť tempo , aby boli ťažšie , činka drepy môžu budovať svaly v nohách .
Nevýhody
< br >
Keď sa prvýkrát predstaví činka drepy do svojej rutiny , zistíte , vaše nohy sú veľmi bolestivé po svojich zasadnutiach . Toto je známe ako oneskorený nástup svalovej bolesti - DOMS - to je známka toho , že došlo k odbúravaniu svalov a vaše nohy sú našliapnuté k rastu . Postupom času to bude klesať aj keď , a budete musieť nájsť spôsob , ako udržať postupujúcou svoje činka drepy . Bohužiaľ , zatiaľ čo s činkou squat je to celkom jednoduché , aby dodal váhu , zistíte , že je oveľa ťažšie , aby tak urobili s činkami . Budete musieť vyskočiť najmenej 10 libier , pretože väčšina činky prichádzajú v krokoch po 5 libier každý . Váš grip môže byť tiež limitujúcim faktorom , a zistíte , ťažšie idete , tým ťažšie je držať činky , čo je viac o uchopenie vytrvalostné cvičenia ako jednej nohe zameraný .
< br >
Variácie
prekonať skutočnosť , že je to ťažké zvýšiť váhu na drepy s jednoručkami , akonáhle sa dostanete na určitú úroveň , môžete implementovať ďalšie varianty namiesto toho , aby poskytol novú svalovú podnet . Pravidelné činka drepy sú vykonávané s hmotnosťou v držaní u tela . Skúste držanie činky spočívala na ramenách , miesto aby sa znížilo tlak na uchopenie , alebo sa rozhodnúť pre pohárikových drepy , s jedným jednoručkami sa konala v oboch rukách vo výške pŕs . Pohár drepy sú iba drep väčšina ľudí je potrebné podľa sily tréner Dan John . Nechali ste squat oveľa nižšia a naučiť správne hovna formu a držanie tela .
Úvahy
Ak činka drepy sú iba v podrepe možnosť máte k dispozícii , vykonávať ju dvakrát týždeň s relácií rozmiestnené tri - štyri dni od seba , ale experimentovať s rôznymi verziami . Môžete tiež skúsiť činka výpady a step - up stavať svoje nohy a zvýšiť tréningu výzvu . Ak máte prístup k činky , činky sú predné a zadné drepy rovnako , ako zistíte , že jednoduchšie postupovať a vybudovať veľké nohy s nimi . Osem až 12 opakovaní rozsah je najlepšie pre rast svalov . Snažte sa trafiť svalové zlyhanie v poslednom opakovaní v každej sade a zvýšiť počty sérií a opakovaní alebo hmotnosť každej sedenie .