Väčšina powerlifting rutiny venovať jeden deň v týždni , aby každý z troch vlekov . Keď v podrepe pre powerlifting , musíte udržiavať vaše boky nižšia , než kolená v dolnej polohe , podľa oficiálneho International Powerlifting Federation kódexu . Začnite ťahy z podlahy a skončiť s tým , že stojí rovno s kolenami a bedrami plne uzamknuté . Keď lavice lisovanie , krátko pozastaviť pri bare na hrudi a držať latku stabilný s rukami rovno , než si ju dať späť do stojana .
Doplnkové cvičenie
hlavné vleky sú všetko , čo skutočne potrebujete , ale doplnkové cvičenia sú príliš dôležité , pretože pomáhajú zvýšiť silu a opraviť slabé miesta v technike . Najlepšie cvičenie príslušenstvo pre silovom trojboji drepov sú rôzne variácie v podrepe , ako pohárikových drepy , kde držíte činky vo výške pŕs , alebo Anderson drepy , kde si squat od dorazom v spodnej polohe vášho squate . Pre ťahy , dobré ráno a Kettlebell hojdačky dobre fungovať , a činka lisy , čiastkové lisy a ďalšie lavice lisovanie všeobecne vám pomôže zlepšiť vaše bench press .
Rozvrh
< br >
cvičenia plán , závisí na tom , koľko dní v týždni môžete ušetriť trénovať . Pre plánu dvojdňovej - per - týždeň , vykonajte jeden hornej časti tela tréningu založený okolo bench - presse a ďalšie cvičenia pre hrudník , chrbát , ramená a paže a jedna dolnej časti tela , drep a mŕtvy ťah zamerané relácie . Po tri dni v týždni , venovať jednu reláciu ku každému z hlavných cvičení , vrátane dvoch alebo troch doplnkových cvičení v každej z nich . Ak môžete ušetriť štyri dni použiť rovnakú šablónu , ako by ste na trojdňový plánu , ale pridať ešte jednu reláciu na zacielenie slabšie oblasti . Ak máte bojovať s stoly , použite tento štvrtý deň trénovať vaše triceps a hrudník , alebo sa rozhodnúť pre viac jadra a ochromiť práce , ak vaše drep a mŕtvy ťah potrebujú podporu .
Sady , opakovanie a periodizácia < br >
Powerlifting je predovšetkým o maximálnu pevnosť , takže väčšina z vášho tréningu by sa mala konať v jedno až šesť opakovaní rozsahu , s použitím váh , ktoré sú aspoň 75 percent svojho maxima pre jedno opakovanie - najťažšie hmotnosť , ktorú môžete zdvihnúť z jedného dobrého opakovania . Musíte periodizovat svoj tréning aj keď, ako bude ťažké po celú dobu môžete nechať unavení a spôsobiť zranenie . Vykonajte štvortýždňové akumulačné fázy, kde sa zdvihnúť pomerne ľahkých váh a udržať intenzitu mierne, aby si zvykli na rutinné . Rampa ho v najbližších štyroch týždne - zvýšiť svoje váhy 80 až 90 percent svojho maxima a vykonávať sady štyroch až šiestich opakovaniach . V poslednej z nich až dvoch týždňoch vášho cyklu , nastaviť nové osobné rekordy na svojich troch hlavných lyžiarskych vlekov . Vezmite si týždeň alebo dva a potom ich znovu s iným akumulačnou fázy .