Pre dosiahnutie a udržanie chudnutie , vybrať z celého radu kardiovaskulárnych cvičení , ako je chôdza , plávanie , vodný aerobik , pomocou eliptické stroj , jazda na bicykli a veslovanie . Cieľom je dosiahnuť viac ako 250 minút aeróbneho cvičenia na týždennej báze , alebo viac ako štyri hodiny týždenne , naznačujú autori preskúmania uverejneného v 2009 vydanie " medicíny a vedy v športe a cvičení . " Ďalšou výhodou pravidelného aeróbne cvičenie pre starších dospelých je lepšie kognitívne výkon , podľa recenziu publikoval v 2012 vydanie " Journal of American geriatrickej spoločnosti . "
Resistance Training
pridanie odpor - tréningový program pre kardiovaskulárne cvičením pomáha zlepšiť zloženia tela počas chudnutia . Autori preskúmania 2009 publikovanej v " lekárstve a vedy v športe a cvičení " naznačujú , odolnosť tréning zvyšuje sval a znižuje množstvo telesného tuku . 2008 Pokyny pre pohybové aktivity pre Američanov navrhnúť všetkých dospelých , vrátane starších osôb , podieľať sa na posilňovacích cvičení , zahŕňajúce všetky svalové skupiny , vrátane paží , ramien , hrudníka , chrbta a brušné svaly na nohách , najmenej dvakrát každý týždeň . Autori recenziu publikované v 2010 vydanie " kliniky v geriatrickej medicíne " vylepšenia správa v pevnosti a funkcie a zníženie bolesti u starších ľudí s osteoartrózou .
Yoga
Jóga je vynikajúci low - impact cvičenie , ktoré pomáha zlepšiť pružnosť , rovnováhu , silu a úbytok hmotnosti u starších dospelých , podľa recenzie publikované v 2011 vydanie " Journal of starnutia a telesnej aktivity . " Jóga nesmie horieť toľko kalórií ako kardiovaskulárne cvičenie , ale to môže ešte pomôže tón a schudnúť , a to najmä v kombinácii s zníženou kalórií .
Význam stravy
Aj keď nemusíte znížiť príjem potravy , ako schudnúť , keď sa zvýši výkon , mnoho starších ľudí je ľahšie znížiť kalórií , než výkon po dlhú dobu . Vytvorenie energetického deficitu vo výške 500 až 1000 kalórií denne pomáha dosiahnuť sa 1 - až 2 - libra - na - týždeň chudnutie . Harvard Medical School hlási 155 - libra individuálne spáli asi 520 kalórií na bicykli miernym tempom po dobu jednej hodiny . Kombinácia cvičenia s redukciou 500 kalórií - dennej energie môže pomôcť starší ľudia prísť o 2 libry týždenne .