Dva odpor - tréning cvičení týždenne nákladov na zdravotnú starostlivosť ako len budovanie silnejšie svaly . Muscle - posilnenie činnosti pomáhajú posilniť svoje kosti a následne znížiť riziko osteoporózy a zlomenín . Silový tréning pomáha zmierniť príznaky artritídy , bolesti chrbta a depresie . Zvýšenie chudého svalovej hmoty pomáha spaľovať tuk a znižuje riziko vzniku diabetu .
Ukážkové tréningy
Ak ste začiatočník , pokiaľ ide o silového tréningu , začiatok pomocou vlastnej telesnej hmotnosti , aby odpor . Efektívne telesnej hmotnosti odporu tréning cvičenia by mala zahŕňať kľuky , drepy alebo výpady steny , výpony , drví , zadné rozšírenie a ramenné lisy pomocou s rovnakou váhou položky , ako sú dva vodou naplnené galón mlieka džbány . Ak máte prístup na činky a činky , robiť bench - presse , činka drepy alebo nôh lisy , vážený výpony , reverzné činka muchy , vojenské lisy , drví a činka ťahy .
Sety , opakovanie , hmotnosť a odpočinok
jedna sada každého cvičenia je optimálny pre začiatočníkov , ale prácu si cestu až na dve alebo tri sady každého cvičenia na tréningu . Každá sada by mala obsahovať osem až 12 opakovaní , so zameraním na dokonalú techniku s jednotlivými opakovaniami . Viete , že používate správnu váhu , ak konečný rep sady je ťažké dokončiť . Zvyšok asi jeden a pol minúty medzi každou sadu .
Úvahy
Vaše svaly potrebujú oddýchnuť po kompletnej telesné cvičenie , takže vždy oddýchnuť na najmenej 48 hodín medzi svojimi dvoma týždennými tréningu . Udržujte svoje cvičenie sedenie relatívne krátke , keď začínate - 20 - 30 minút je ideálny . Ako sa vaša kondícia sa zvyšuje v priebehu najbližších šesť až osem týždňov , pomaly zvyšovať dĺžku každého tréningu na max 45 minút pridaním sady a /alebo opakovanie . Zvýšenie odolnosti jednotlivých cvičení každé dva alebo tri týždne , aby sa budovanie sily a svalovej hmoty .