tradičné bar krútenie cvičenia , budete potrebovať vážený tela bar . Ale ak nemáte jeden , len kreatívne použiť to , čo máte k dispozícii - môžete kopať do vášho kus šatníka pre baseballovou pálkou , alebo dostať do špajze pre vaše metlu . Držte pseudo cvičenie bar nad jedným zo svojich ramien , rybárčenie ho na stranu . Vaše ruky by mali byť vo výške ramien alebo mierne vyššia . Použite vaše brušné svaly otáčať trup , kým bar je pred vami . Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy . Do 15 až 20 opakovaní na tejto strane a potom prejsť na druhú stranu
Plank a vytiahnite
Spustiť v Plank pozícii - . Ktorá je podobná kľučky pozíciu , ale vyžaduje , aby ste mali ruky priamo pod ramenami a vaše svaly vytiahol tesný . Mali by ste mať priamku od hlavy až k pat . Plank cvičenia bude nakopem jadro do tvaru , ale to nebude robiť moc za vaše slabé šikmé . Zamerať sa na tie bočné brušné svaly zametanie ľavú nohu do strany a prináša stránkovania pomocou ľavé koleno k ľavej koleno . Podržte po dobu druhej a potom sa vrátiť do Plank polohy . Opakujte na pravej strane . Pokračujte rýchlo striedanie strán po dobu 30 sekúnd . Pre väčšiu intenzitu , držte koleno váš lakeť na dlhšie ako druhý a striedajú klesá koleno na zápästie a potom zdvihol ju späť do lakťa niekoľkokrát . Je to tak jednoduché cvičenie , ktoré môžete ľahko stlačiť do komerčných prestávok alebo urobiť pár kôl pri čakaní na večeru do konca .
Sekanie dreva
ste šikmý začiatočník , prevedenie drevo vrtuľník cvičenie bez akéhokoľvek typu extra váhu . Samotný pohyb bude stačiť , aby tón vášho bruško . Ak vaše šikmé sú už v dobrej kondícii , dodáva váhu pomôže zintenzívniť cvičenie . Kettlebell alebo medicinbal je jednoduchá odpoveď - ale fľašu s vodou , alebo učebnice môže tiež stačiť
Postavte sa s nohami o hip - šírka oddelený , s ľavou nohou mierne v prednej časti pravej nohy . . Použite obe ruky na držanie zbrane voľby cez ľavé rameno . Narovnajte ruky . Udržať ruky rovno a hlavu , hruď a boky smerujúce dopredu , aby vaše ruky dole cez vaše telo do pravého boku . Držte vaše bedra pre krátky druhý a potom zdvihnite späť na ľavom ramene . Opakujte trikrát až päťkrát a potom sa menia strany . Presuňte pravú nohu mierne v prednej časti ľavej rameno a pohybovať rukami zhora pravé rameno do ľavého boku . Opakujte cvičenie trikrát až päťkrát .
Roll Back
Či už máte vlastnú Pilates loptu použiť , alebo si požičať skákacie loptu z vašich obľúbených kiddos , je to skvelý nástroj , zamerať sa na tie hard - na - dosah šikmé . Začnite tým , že sedí na mäkký cvičebnú podložku s vašimi podrepe a nohy na rohoži pred vami . Umiestnite loptu za svojho pravého boku a odpočinku pravú ruku nad ňou . Na výdychu sa pomaly otočiť trup vpravo , ako si znížiť chrbát smerom k podložke . Nechajte vaša ruka na ubiehať loptu valcovanie preč z vášho tela . Twist and roll na troch bodoch . Ako ste inhalovať pomaly vrátiť do východiskovej polohy na troch bodoch . Opakujte päťkrát a potom prepnúť na ľavú stranu .