Baseline srdcovej frekvencie označuje , koľkokrát vaše srdce bije za minútu , zatiaľ čo v stave pokoja . Podľa American Heart Association , priemerná pokojová tep je 60 až 80 tepov za minútu . Ak ste už fyzicky fit , môže mať nižšiu pokojovú srdcovú frekvenciu ako vaše srdce bude biť efektívnejšie . Ak chcete vytvoriť svoj základný tepovú frekvenciu , musíte vziať si pulz . Dva najlepšie miesta , aby váš tep sú buď vo vnútri vás zápästí alebo na bok alebo krk . Akonáhle ste našli svoj tep , počítať obchôdzky po dobu 10 sekúnd . Vynásobte svoje číslo šesť nájsť základné tepovú frekvenciu .
Maximálna tepová frekvencia
Maximálna srdcová frekvencia sa týka obmedzenia intenzity , že vaše srdce a kardiovaskulárny systém odolá . Vždy si chcel zostať pod týmto číslom , aby bola zaistená bezpečnosť a zabránenie overexertion . American College of Sports Medicine odporúča nasledujúci vzorec na určenie vašej maximálnej tepovej frekvencie : 220 mínus váš vek . Napríklad , ak ste 35 , vaša maximálna tepová frekvencia by sa vypočíta ako 220 mínus 35 , alebo 185. V tomto príklade , 35 - rok - starý srdce by nemal biť viac ako 185 krát za minútu počas cvičenia .
Cieľová tepová frekvencia
cieľová tepová miera sa vzťahuje na miesto , kde chcete , aby vaša tepová frekvencia sa počas cvičenia založené na požadovanej úrovni intenzity , bez vaše srdce je prepracovaný . Toto číslo sa vychádza z určitej percento vašej tepovej frekvencie v závislosti na úrovni intenzity . Úrovne intenzity a zodpovedajúce percenta srdcovej frekvencie sú nasledovné : ľahké cvičenie , o 40 až 50 percent , mierne cvičenie , 50 až 70 percent , a vysoká intenzita , 70 až 80 percent . Pre výpočet vašej cieľovú sadzbu , ktorú chcete vynásobiť obe dolnými a hornými konci požadovanú úroveň intenzity . Je-li 35 - rok - starý chcela dosiahnuť výkon miernej intenzity , jeho spodný koniec cieľová tepová frekvencia by sa vypočíta vynásobením maximálnu tepovú frekvenciu - 185 - o 0,5 , na rovné 93. Ak chcete získať vyššiu koncové tepovú frekvenciu , vynásobte 185 0,7 , na equal130 . Preto , cieľová tepová frekvencia pre mierne cvičenie pre 35 - rok - starý by byť 93 až 130 tepov za minútu .
Bringing It Together
sledovanie vášho tepová frekvencia pred , v priebehu a po cvičení vám pomôže sledovať svoj pokrok , rovnako ako preukázať zlepšenie v sile svojho srdca a kardiovaskulárneho systému . Ako je uvedené v American College of Sports Medicine , by čísla klesať vaše srdce zvyšuje na sile . Nezabudnite zostať v rámci svojich zónach tepovej frekvencie , aby čo najviac z vášho tréningu , bez toho, aby bola ohrozená vaše srdce a kardiovaskulárny systém . Ak sa liečite pre kardiovaskulárne otázky , poraďte sa so svojím lekárom , aby zistili , aké sú vaše maximálne a cieľovej srdcovej frekvencie by mala byť , aby nedošlo k ohrozeniu vášho zdravia .