Jóga zahŕňa pózy , ktoré siahajú od jednoduchých až po veľmi pokročilých . Most predstavujú je jednoduchý , low - impact cvičenie , ktoré posilnia dlhý , páskové rectus abdominus sval , ktorý beží zvisle cez brucho a zároveň posilnenie sedacích svalov a stehien . Zložte si topánky a ponožky a ľahnúť si na chrbát na koberec , alebo cvičebný podložke s rukami pri tele . Pokrčte kolená a zasadiť nohami hip - šírka od seba asi pol metra od svojich zadku . Pri výdychu zdvihnite boky k stropu . Dýchajte prirodzene , ako si udržať vlek pre až 30 sekúnd . Most bude jednoduchšie viac budete cvičiť . Keď sa budete cítiť pripravení , držte póza dlhšie .
Double - noha Brušný Press
double - leg brušný lis je low - impact alternatíva k drví , ktorá by mohla namáhať krk . Pobyt na chrbte na podlahe po most predstavovať a opäť pokrčte kolená . Potom zdvihnite nohy zo zeme , kým vaše dolné končatiny sú rovnobežné s podlahou . Umiestnite podpätky svojich rúk proti kolená . Zatlačte kolená preč s rukou , zatiaľ čo v rovnakej dobe uzatvárania zmlúv vaše abs a ťahanie kolená k sebe . Pokušenie , keď robí to , čo je v podstate izometrické cvičenia je zadržte dych , ale vyvinúť spoločné úsilie dýchať prirodzene , ako budete vykonávať toto cvičenie dobu 10 až 15 sekúnd , kým nedošlo k zvýšeniu krvného tlaku .
< br >
stoličky Twist
Ak máte problémy dostať sa na podlahu , môžete použiť stoličku , aby vykonal cvičenie ab pre šikmé . Jedná sa o svaly , ktoré beží dole po oboch stranách vášho brucha a pomôže vám krútiť zo strany na stranu . Keď sú silné , môžete znížiť riziko namáhanie chrbta pri krútení . Sadnite si s rovným chrbtom na tvrdú stoličku s nohami zasadil na podlahe . Rúško stránkovania pomocou ľavej paži dole na zadnej strane kresla a uchopte operadlo stoličky s ľavou rukou . Výdych a zmluvu vaše brušné svaly , ako sa váš hornej časti trupu veľmi pomaly doprava . Dych obvykle po dobu niekoľkých sekúnd a potom sa vrátiť do mesta . Rúško pravú ruku dole na zadnej strane kresla a uchopte operadlo stoličky s vašou pravou rukou . Twist celú cestu doľava . Môžete pokračovať pomaly krútiť zo strany na stranu až na jednu minútu .
Noha výťahy
Posilniť brušné svaly v dolnej časti brucha s jednotlivými nohou výťahy . Ľahnite si na chrbát na koberec , alebo cvičebný podložku a posuňte svoje ruky - dlaňami dole - v dolnej časti chrbta , aby bol chránený pred zranením . Kým zmluvné vaše brušné svaly , zdvihnite jednu nohu pomaly , kým je kolmá k podlahe a potom spustite ho rovnako pomaly . Ak nemôžete zdvihnúť nohu , kým je kolmá k podlahe , zdvihnite je tak vysoko, ako môžete . Opakujte na druhej strane . Vykonajte päť na každej nohe začať , a prácu si cestu až do 10 na nohách v priebehu času . Keď vaše abs stali sa silnejší , môžete zdvihnúť obe nohy súčasne .
Tip
Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím cvičebného programu prvýkrát alebo ak ste boli preč z fitness programov , na chvíľu , alebo máte nejaké chronické zdravotné problémy .