Ľahnite si rovno na chrbte s oboma nohami rovno a ruky na svojich bokoch . Ohnite pravé koleno , kým sa ukázal na strop , aby sa vaše ľavej nohy rovno . Zmluva vaše brušné svaly a zdvihnite ľavú nohu 6 palcov od podlahy . Držte pozíciu po dobu piatich sekúnd a potom sa pomaly znížiť nohu späť na podlahu . Pokračovať zdvíhanie celkom 15 opakovaní , potom prepnúť na pravej nohe a opakujte .
Variácie
Pre zvýšenie intenzity cvičenia , zdvihnite obe nohy v rovnakom čase . Môžete tiež držať činku medzi nohy , ako si zdvihnúť alebo vykonať nohy vleky na cvičenie lavičke s nohami rozšírená mimo jeden koniec lavičky . Pre ďalšie pokročilé variácie , položte si ruky za krk a zdvihnite trup o 45 stupňov mimo krajiny , ako si zvýšiť vaše nohy 6 palcov .
Úvahy
pre dosiahnutie najlepších výsledkov , aby sa vaše boky ešte v priebehu celého cvičenia , pohyby by sa práve vrátil z vašich nôh . Udržujte svoje brušné svaly napäté a zaoberá po celú dobu cvičenia . Správne dýchať - výdych , ako si zdvihnúť nohy a vdychovať , ako si znížiť späť na zem . To vám pomôže lepšie zmluvu na brušné svaly . Stlačte prsty proti základni krku a predstavte si , že sa drží jablko pod bradou pomôcť uvoľniť napätie , ak sa u vás objaví akýkoľvek krku nepríjemné pocity pri tom všetky varianty 6 - palcový nohou výťahom .
bezpečnostné
Vzhľadom k tomu , nohy výťahy regrutovať hip flexor svaly , ktoré upevňujú hornej časti stehenných svalov do chrbtice , môže dôjsť k bolesti spodnej časti chrbta , zatiaľ čo ich vykonávanie . Poraďte sa so svojím lekárom skôr , než je pokusom , ak ste na výkon , alebo majú v anamnéze bolesti chrbta alebo zranenia . Znížte svoje nohy pomaly späť na zem , pretože klesá ich náhle môže viesť k bolesti chrbta . Nepoužívajte zamknúť kolená kedykoľvek počas vašich každodenných činností , ktoré vyvíja tlak na svoje kolenného kĺbu a môže spôsobiť bolesť a zranenia .