Postavte sa pred váženého činkou s nohami na šírku ramien a prsty na nohách smerujú dopredu . Squat dole a uchopte činku so striedavým rukoväťou , kde je na jednej strane smerom k vám a druhý smeruje preč . Pomaly stojan s činkou , rovnanie boky a kolená súčasne . Buďte činku proti prednej časti stehien . Spustite sa späť do drepu polohy a opakujte . Cieľ pre celkom 12 opakovaní . Pridať ďalší súbor ako vaša sila zvyšuje .
Variácie
môžete použiť kettlebell alebo sadu činiek vykonávať obojručné ťahy , ak nemáte prístup k činka . Ak je to pohodlnejšie , držať váhu s oboma dlaňami nahor , alebo obe dlane smerujú dole . Uistite sa , že zabaliť prsty úplne okolo hmotnosti bez ohľadu na to , ktorý grip si vyberiete . Pre alternatívnu verziu , vykonajte sumo obojručné mŕtvy ťah , kde ste na tom s nohami mierne širšie ako na šírku ramien a vaše prsty ukázal von .
Úvahy
správne dýchať , ako si robiť mŕtvy ťah . Výdych , ako si zdvihnúť váhu a vstať . Nadýchnite sa , ako si znížiť sa späť do východiskovej polohy . Ak chcete pomôcť zvýšiť pákový efekt , udržať váhu v blízkosti vášho tela , ako si zdvihnúť a nižšie . Vždy cvičiť správnu formu . Držte hlavu v súlade s vašou chrbtice , päty na podlahe a hrudník sa v celej cvičenia . Zdvíhanie a spúšťanie ramená a boky súčasne . | Bezpečnostná
Udržujte vaše brušné svaly napäté a zmluvne chrániť a stabilizovať chrbát . Nikdy koleso alebo oblúk chrbta pri zdvíhaní , pretože to môže viesť k bolesti chrbta a zranenia . Nedovoľte , aby sa vaše kolená cestovať cez prsty na nohách , keď squat . To vytvára tlak na kĺby v kolenách a môžu spôsobiť zranenie . Začnite s ľahšou a postupne sa prepracovať až na väčšiu váhu , ako svoju silu zvyšuje a ovládať pohyby oboma rukami mŕtvy ťah .