bicyklov krízy zahŕňa spinálnej flexia a rotácie , pracovné oba hlavné ab svaly a bočné brušné svaly . Cvičenie je pomenovaný po pohybe nôh , ktoré sa podobá šliapania pohyb . Striedajte ťahanie jedno koleno a opačným rameno dokopy , zatiaľ čo predĺženie druhú nohu . Vytiahnite pravé rameno k ľavej koleno , zatiaľ čo rozšírenie pravú nohu . Zapnite a rozšíriť ľavú nohu pri vyťahovaní pravé koleno a ľavé rameno spolu . Keď sa vykonáva v hladkom , striedavým spôsobom , budú vaše nohy napodobňovať šliapania pohyb .
Kapitánsku kresle noha Raise
Ak máte prístup k ab popruhy , budete musieť držať bare urobiť raise visiace nohu cvičenie . To môže vyčerpať vaše predlaktia a rukoväť , než vaše brušné svaly . To môže byť aj výzvou , aby sa vaše telo hojdajúcu sa počas pohybu . Kapitán stoličky eliminuje tieto problémy . Položte predlaktia na paži podložky pozastaviť svoje telo a stlačte chrbát do nosnej podložky . Vytiahnite kolená nahor a smerom k hrudníku .
Ples Crunch
Hoci štúdia americkej Rady pre cvičenie zistené, že bicykel krízy a kapitána stoličky navýšenie noha aktivovaný brušných svalov viac než guľové krízy , bolo zistené , že je lepší celkový výkon , pretože brušné štvorhlavého svaly neboli tak zapojené ako v ďalších dvoch cvičení . Lož sa dolná časť chrbta a ramená na loptu a nohami na zemi . Vykonajte drví z tejto pozície , ťahanie ramená mimo loptu , ale vedenie dolnej časti chrbta v kontakte s loptou v priebehu pohybu .
Reverse Crunch
reverznej crunch napodobňuje raise visí noha - pohyb sa vyskytuje v nohách , zatiaľ čo horná časť tela zostáva v pokoji - ale budete mať nárok na stabilný povrch pod trupom . Ľahnite si na chrbát na zem a nastavte kolená a bedrá pri 90 ° uhle . Buďte ruky pozdĺž tela . Udržať si hlavu a ramená na podlahe , vytiahnite kolená k hrudníku , zdvihnete boky z podlahy .