Bočné Pull Down Bez stoličky

bočné pull - down pracuje na latissimus dorsi svaly umiestnené na stranách chrbta . Okrem latu , cvičenie sa zameriava aj na stred chrbta , biceps a ramená . Ak nemáte prístup k počítaču , pull - down so sídlom alebo lavicu , môžete tak urobiť na bočné pull - down rovnako účinne , bez stoličky . Ako vždy , poraďte sa so svojím lekárom skôr , než robiť bočné pull - down , najmä ak trpíte predchádzajúceho zranenia chrbta alebo zdravotný stav . Návod dovolená

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , vždy cvičiť správnu formu , keď robíte bočné roletovej ponuky . Postavte sa pred strojom pull - down a pochopiť široký pruh . Umiestnite si ruky o niečo širšie , než na šírku ramien s dlaňami smerom dole . Krok späť jednu alebo dve nožičky , kým vaše paže sú plne rozšírená na úrovni hrudníka . Záves trup vpred asi o 30 stupňov . Udržať ruky rovno , zatiahnite za tyč dolu , kým nedosiahne svoje stehná . Vráťte ruky do východiskovej polohy . Tento postup opakujte pre celkom 12 opakovaní . Práca by mala pochádzať z vašich lats . Ak chcete mať istotu , aby sa vaše latu pevne a nenechajte lakte ohyb .
Variácie

Ak je to pohodlnejšie , držte bar s nekalý rukoväťou , s vaše dlane smerujú nahor . Aby bolo možné lepšie zacieliť svoje triceps svaly , umiestnite ruky na na šírku ramien alebo bližšie k sebe . Môžete tiež vykonať bočné pull - down s upevnením lana alebo rameno - šírka prútu . Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia , aby bar cestovať cez hlavu , skôr než zastavenie na hrudníku výšky . To využíva vaše svaly viac , pretože umožňuje väčší rozsah pohybu .
Úvahy

Je to ľahké používať vaše bicepsy , skôr než svoje latu , keď robí bočné sťahovacie - pády . Pre lepšiu izoláciu latu , zamerať sa na uzatváranie zmlúv a ťahanie latu dovnútra , zatiaľ čo vy idete dole . Predstavte si , že sa ťahá je v polo - kruhový pohyb . Nepoužívajte oprieť , ako budete ťahať váhu dole , ktorý používa svoje telesnej hmotnosti , skôr ako sval . Ak narazíte na predlaktí nepohodlie , položte ruky na hák zovretie , v ktorom si dal palec na hornej lište s ostatnými prstami , skôr než okolo spodnej časti . To znižuje tlak na vaše predlaktie a môže robiť cvičenia pohodlnejšie . | Bezpečnostná

Neťahajte baru za krk , keď robíte stojace bočné roletovej ponuky . To kladie dôraz na rotátorovej manžety a môže viesť k zraneniu . Nikdy oprieť , ktorý kladie dôraz na dolnej časti chrbta a môže spôsobiť bolesť . Namiesto toho , aby sa vaše telo vo vzpriamenej polohe po celý čas s lakťami blízko tela a krk v neutrálnej polohe . Nikdy blbec hmotnosť alebo použiť impulz na dokončenie opakovanie . Tým sa nielen zníži napätie v ruke , môže to mať za následok zranenie .