Warm up pred tréningom . Začnite s piatich minútach činnosti , ktorá zvyšuje srdcový tep a dýchanie . Tepová frekvencia by mala byť 50 až 60 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie ( pozri zdroje pre metódu pre výpočet tejto miery ) . Svižnej chôdze na bežeckom páse sám je vhodný . Potom sa niekoľko jednoduchých tiahne držal medzi 10 a 30 sekúnd . Stretch členky , hamstringy , štvorhlavý sval , lýtka , boky , chrbát a paže .
Cool Down
vychladnúť , zníženie výkonu takým spôsobom , že dýchanie a tep pomalý po dobu dvoch až 10 minút . Ideálny tepovej frekvencie pre vychladne je 50 až 60 percent alebo menej z maximálnej tepovej frekvencie . Akonáhle je váš srdcový tep a dýchanie pomalé , opakujte zahrievacie úseky , drží medzi 10 a 30 sekundách . Piť vodu podľa potreby .
Začiatočník
Počnúc cvičením môže byť skľučujúca a beh na bežeckom páse hneď by mohlo byť ťažké pre začiatočníka . Cieľ pre 20 až 30 minút cvičenia , ktoré si vyžaduje priemerné množstvo úsilia . Načúvajte svojmu telu určiť , čo predstavuje primerané množstvo úsilia , a nastaviť rýchlosť bežiaceho pásu podľa potreby . Pre cvičenie , striedajú medzi chôdzi po dobu štyroch minút a pomalého klusu po dobu jednej minúty . Ak je to príliš zložité , striedavo chôdzi na deväť minút a pomaly jog pre jednu alebo dve minúty . Po dobu niekoľkých týždňov , zvýšte trvania , intenzity alebo bežecký pás sklon zvýšiť efektivitu vášho tréningu je . Meranie tepovej frekvencie by sa mali pohybovať okolo 60 percent maximálnej tepovej frekvencie .
Spaľovanie tukov cvičenia
Ak chcete schudnúť a tón tela , udržiavať tréning pre minimálne 30 minút , a s výhodou uplatniť intenzívne 45 do 60 minút . Vyššia intenzita cvičenia sú účinnejšie pre spaľovanie tukov , ako nízkych tie intenzity . Na bežeckom páse , po zahriatí a strečing , udržať si svoje tempo na asi 70 percent úsilie po dobu minimálne 30 minút . Ak je to možné , predĺžiť na 45 minút alebo dlhšie . Ak 70 percent úsilia je príliš ťažké udržať , premiešať päť minút 70 percent úsilia sa jednu minútu svižnej chôdze . Najlepší spôsob , ako merať intenzitu je skúmať dych a srdcovej frekvencie . Pre vysokej intenzity tréningu , dych je rýchly a je ťažké pokračovať v konverzácii , ale nie nemožné odpovedať jedným slovom otázky . Tepová frekvencia by mala byť 70 až 80 percent maximálnej tepovej frekvencie .
Intervalový tréning
Intervalový tréning zvyšuje vytrvalosť a zlepšuje metabolizmus . Intervalový tréning sa skladá zo striedania medzi vysokou intenzitou obdobie , po ktorom nasleduje obdobie zotavenia . Snaha po vysokej intenzity obdobia by mala byť o 80 až 100 percent úsilia , vykonáva na veľmi krátku dobu ( jedno - čtyřiminuta ) , a čas zotavenia by mala byť asi 50 percent úsilia , vykonáva po dobu jedného až dvoch minút . Tým , striedavo tam a späť medzi vysokou intenzitou a obnovenie , budete lepšie schopní udržať pevný úsilie . Ak chcete vytvoriť vysokej intenzite cvičenia , a to buď zvýšiť rýchlosť alebo sklon bežeckého trenažéru . Použite svoj dych a tepovú frekvenciu merať intenzitu . Pri vysokej intenzite , dych by mal byť rýchly a mal by byť ťažké pokračovať v konverzácii , aj keď stále reagovať na jednoduché otázky . Tepová frekvencia by mala byť 80 až 100 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie . V období rekonvalescencie , dych by sa mal spomaliť , takže môžete pokračovať v konverzácii , ale je stále hlbšie a častejšie než kľudovom dýchanie . Srdcovej frekvencie počas obdobia zotavenia by malo spomaliť na 50 až 60 percent .
Walking
chôdza na bežeckom páse po dobu jednej hodiny denne môže spáliť toľko ako 200 kalórií , pri svižnej chôdze na hodinu spáli až 700 kalórií . Chôdza je ľahké na kĺby a celé telo cvičenie . Prechádzky poskytuje mnoho zdravotných výhod , vrátane zníženia telesného tuku , zníženie krvného tlaku a zníženie cholesterolu . Je to tiež dobré pre pomoc hustoty nárastu kostnej hmoty ako je hmotnosť - ložiská cvičenie .