cvičenia aeróbne najmenej štyri hodiny každý týždeň - ako odporúča preskúmanie 2009 publikoval v " lekárstve a vedy v športe a cvičení " - stratiť 10 libier za 30 dní . To by mohlo rozdeliť na cvičenie v aeróbnych podmienkach aspoň 42 minút šesť dní týždenne alebo po jednej hodine štyri dni v týždni . Vyberte si z vysoko kalorické spaľovanie cvičenia , ako je beh , jogging , jazda na bicykli , plávanie , veslovanie , beh na lyžiach , alebo pomocou eliptický stroj .
2
Pridať odpor školenia mixu s cieľom zlepšiť vaše pravdepodobnosť straty 10 libier za 30 dní a vypáliť nežiaduceho telesného tuku . Hmotnosť jazdnej súpravy najmenej tri dni týždenne , pretože to režim bol účinný pre váhy a odbúravanie tukov v obéznych pacientov , ktorí dokončili štúdiu chudnutie publikoval v roku 2010 v " Diabetes Care . " Práca všetky hlavné svalové skupiny , vrátane nôh , zadok , brucho , chrbát , ramená , hrudník , biceps a triceps . Skúste drepy , výpady , výpony , situps , kľučky , hrudník lisy , ohnuté cez reverzné flyes , vojenské lisy , biceps kudrlinky a triceps rozšírenie . Nechajte aspoň jeden deň medzi odporu školenie cvičenia , aby sa vaše svaly obnoviť .
3
Kombinovať s vysokým obsahom bielkovín s pravidelným cvičením režime ovládať svoj príjem kalórií , spaľovanie tukov a opravy vaše svalové vlákna a zároveň stráca 10 libier za 30 dní . Jedinci , ktorí sa podieľali na štúdii publikovanej v roku 2010 " Diabetes Care " jedol s vysokým obsahom proteínov pri ich odpore vzdelávacieho programu pre optimalizáciu hmotnosti a spaľovanie tukov . Účastníci spotrebováva 33 percent svojho príjmu kalórií z bielkovín , čo je 132 g denne pri jedle so zníženou kalorickou stravu obsahujúcu 1600 kalórií za deň . Vyberte potravín bohatých na bielkoviny , ako sú nízkotučné mliečne výrobky , vaječné bielky , chudé mäso , hydina , morské plody , sójové výrobky , strukoviny , orechy a semená .
4
Získať aspoň sedem hodín spánku každú noc efektívne stratiť 10 libier za 30 dní . Štúdia zverejnená v roku 2012 v " obezity " , zistil , že spí viac ako sedem hodín každú noc sa zvyšuje pravdepodobnosť , že budete schudnúť o 33 percent . Dobrý spánok je tiež dôležité , keď pracujete pravidelne , pretože pomáha v post - cvičenie svalové zotavenie , a dodáva vám pocit osvieženia a pripravení na ďalšie cvičenie .
< Br >