Zhotovenie niektoré ľahko definovateľných cieľov je dôležitým prvým krokom pri začatí zdvíhacie programu hmotnosti . Vaše ciele pomôže vás , a budú tiež slúžiť ako ďalšia motivácia , ktoré vám pomôžu pokračovať a presadiť . Pre Vzpieranie programu začiatočníka , ciele nemusí byť presný , ale mali by byť stále hmatateľné . Môžete , napríklad , chcete vyzerať lepšie vo vašom obľúbenom starom tričku . Možno chcete vidieť viac svalovej definície v ruke alebo ABS .
Brať veci pomaly
Spustenie hmotnosť vzdelávací program pre prvú dobu môže byť odstrašujúca . To platí najmä , ak idete do preplnené posilňovne , kde sa zdá , že každý vie , čo robia , okrem teba . Nesnažte sa zapôsobiť na nikoho . Nestarajte sa o to , čo niekto iný robí . Mali by ste sa naučiť každý pohyb a každý stroj jeden po druhom , zatiaľ čo pomocou ľahko riadených ľahkých váh . Až potom, čo ste zvládli formu posilňovacie cvičenia , mali by ste zvýšiť množstvo váhy , ktoré ju vykonávať s
Sady , opakovanie a cvičenia Dĺžky
< br >
opakovanie , alebo rep, je jeden pohyb cvičení , od začiatku do konca polohy . Set je jedna skupina z predpísaného počtu opakovaní určitého cvičenia . Začiatočník Vzpieranie programy by mali zahŕňať tri sady na cvičenie . Medzi každou sadu , mali by ste si oddýchnuť po dobu jednej minúty na 90 sekúnd . To umožňuje , aby Vaše svaly získať späť svoju silu . Odpočinok dlhší ako toto, však , zostane vaša tepová frekvencia znížená , a vaše svaly úplne zotavil , obmedzuje účinnosť ďalších sád . Vaša celková cvičenie by nemala presiahnuť jednu hodinu v dĺžke . Ak máte robiť viac než to , vaše výsledky sa začínajú zužovať vypnúť , a tie môžu byť príliš zdôraznil svoje telo .
Koľko Hmotnosť používať
hmotnosť začiatočníka zdvíhanie programu , mali by ste používať váhy , ktoré umožňujú vykonávať medzi 10 a 12 opakovaní za sadu . Ak používate ľahšie váhy , vaše telo nemôže naozaj " cítiť popáleninu . " Ťažšie váhy bude ťažšie kontrolovať , a môžu byť nebezpečné pre začiatočníkov silový tréning . Akonáhle môžete vykonať viac ako 12 opakovaní pre každú sadu cvičenie , že je čas , aby zvýšenie hmotnosti , ktorý používate .
Kedy a čo trénovať
je mnoho rôznych spôsobov , ako sa rozkladajú na vzpieranie program . To nakoniec príde na preferenciách . Tie by mohli zvoliť trénovať každú svalovú skupinu samostatne , alebo budete chcieť spárovať ich s ostatnými svalových skupín v rovnakom tréningu . V programe začiatočníka , mali by ste naplánovať na silový tréning trikrát týždenne . To vám dá dostatok času na tréning celého tela a zároveň nie sú tak intenzívne ako zdvíhanie programov častejšie hmotnosti .
Skvelý spôsob , ako rozdeliť vzpieranie program , pre začiatočníkov je stráviť jeden deň pracovať vaše svaly na nohách a abs , ďalší deň pracuje hrudník a chrbát , a tretí deň pracuje ruke .
Odpočinok medzi tréningami
jedno pravidlo na zapamätanie pre vzpieranie programu začiatočníka je nikdy trénovať časť tela viac ako raz týždenne . Vaše svaly potrebujú veľa času opraviť sami , a ich prepracovanie môže viesť k zraneniu a tiež znížiť svoje výsledky . Zatiaľ čo tréning trikrát týždenne , mali by ste medzi všetkými tréningy odpočinúť aspoň deň . To znamená , že dobrý program by mohol byť dokončený v pondelok , stredu a piatok .
Keď začnete silový tréning , mali by ste očakávať , že bude bolesť ďalší deň . To je prirodzené , a to znamená , že váš tréning bol efektívny . Avšak , je dôležité poznať svoje telo a byť schopný rozlišovať medzi zdravé bolesti svalov , na rozdiel od bolesti kĺbov alebo inému zraneniu . Netlačte cez akékoľvek bolesti . Nepripájajte tréning sval , ktorý je stále bolí .