Existujú dve fázy pohybu vzpieranie . V priebehu koncentrické , alebo zdvíhacie , fáza , sval sa skracuje , ako to sa skráti . Počas výstredné , alebo spiatočný , fáza , sval je predĺženie . S cieľom získať maximálny úžitok z každého opakovania , pomalé a kontrolované pohyby by mali byť použité pre obidve fázy kontrakcie .
Mapovanie Single a Multi - spoločné cvičenia
ideálny sval - stavebné program by mal zahŕňať jeden a multi - spoločné cvičenia . Multi - spoločné cvičenia pracovať počet svalových skupín súčasne . Napríklad , bench press pracuje na hrudník a triceps , zatiaľ čo lat pulldown práce biceps a latissimus Dorsi , ktoré sú svaly , ktoré beží dole po chrbte . Single - spoločné cvičenia pracovať na menšie , slabšie svaly , ako sú biceps a triceps.The sekvenovania týchto cvičení je rozhodujúce pre úspech plánu . Multi - spoločné cvičenia musí byť vykonané pred jednoduchého kĺbu . Ak je poradie obrátené , menšie svaly , ktoré pomáhajú v multi - spoločné cvičenia , bude únava a cvičenie pre väčšie svaly budú vykonávané v zlej forme .
Plány pre začiatočníkov zdviháky
Podľa Národného silový a kondičný asociácie , alebo NSCA , by začínajúcich zdviháky vykonávať osem až 10 cvičenie , dva až trikrát týždenne . Pre budovanie svalov , dve až tri sady piatich až 12 opakovaní by mala byť vykonaná .
Výber Správne Hmotnosť
Existujú dva spôsoby výberu správnej váhy . Jedným z nich je nazývaný maximum jedného opakovania . Pri použití tejto metódy , by mal ideálnu hmotnosť v rozmedzí medzi 60 až 85 percent maximálnej jedného opakovania . Bohužiaľ , táto metóda môže byť únavné . V čase, keď ste zistili , maximálny jedným opakovanie , môže byť príliš unavený na to prísť . Ako taký , veľa trénerov použiť pokusu a omylu . Kedy môžete ľahko dokončiť maximálny počet potrebných opakovaní v dobrej forme , musí byť zvýšenie telesnej hmotnosti .
Prestávky
NSCA naznačuje , že doby odpočinku sa o jeden dve minúty medzi sadami a jedna - třiminuty medzi cvičeniami .
Rozšírené vozíky
ako ste silnejší , môžete zvýšiť svoje tréningové dni , aby toľko ako šesť týždeň . V tejto fáze , budete sa predstaví dve až päť sady každého cvičenia , s tromi až 12 opakovaní v každej sade . Ak používate šiestich - denné cvičenie , budete potrebovať , aby ste sa uistili , že nie ste školenie rovnakých svalových skupín na dvoch po sebe idúcich dní .
Ukážkové tréningy
ak používate štvordňový tréningový plán , máte prácu , ktorú hrudník , chrbát , triceps a biceps v pondelok a vo štvrtok , a dolnú časť tela a brušné svaly v utorok a piatok . Skúste použiť kombináciu strojov a činiek . Napríklad , ak používate lis lavica pre jedného z vašich hrudníka cvičenia , použite činky na pokles lavičke u druhého hrudníka cvičenia . Stroje pomôže izolovať svalové skupiny , zatiaľ čo činky vyžadujú zvláštne využitie jadra svalstva . Príklady rôznych cvičení pre každú svalovú skupinu možno nájsť na zdroj nižšie .
Dýchanie
pomocou správneho dýchania pri zdvíhaní môže zabrániť zraneniu . Pri výdychu sa vaše hlboké svaly , ktoré chránia vaše dolnej časti chrbta , stlačte proti bránicu vyhnať vzduch . Preto by ste mali nádychu v príprave na cvičenie , a potom vydýchnite a zmluvu si brušné svaly pri vykonávaní pohybu .