Kruhový tréning je nejaká séria cvikov , kde sa žiak pohybuje od jedného k druhému s minimálnym odpočinku , opakovanie sekvencie pre počet opakovaní , alebo " obvody " . Výhodou pre kruhový tréning je , že dokončenie plné cvičenia rýchlo . Kruhový tréning výhody kardiovaskulárny systém , vďaka minimálnej zvyšok na sadu
Christian Thibaudeau , francúzsko - kanadskej sily tréner a tréner kulturistiky , odporúča systém , ktorý sa točí okolo štyroch hlavných cvičenie : . Bench press , predný drep , vojenské stlačte tlačidlo a široký grip mŕtvy výťah . Každé cvičenie je dokončená dobu štyroch až šiestich opakovaní, po ktorej žiak zvolí brušné cvičenia dokončiť počas jeho " pokoja " . . Pri uzavretí obvodu , desať libier sú pridané do baru na každom výťahu a obvod sa opakuje , kým uchádzača môže už žiadne kompletné štyri opakovania na niektorý z cvikov
vzorka cvičenia by mala zahŕňať : < br >
Bench press : 200 libier . pre 4 až 6 repetitionsSet 20 crunchesFront squate : 250 libier . pre 4 až 6 repetitionsSet 20 koleno raisesMilitary tlače : 135 libier . pre 4 až 6 repetitionsSet 20 nohy raisesWide - grip mŕtveho vleku : 250 libier . pre 4 až 6 repetitionsSet 20 reverznej drví
Opakujte , pridaním 10 kg . ku každému výťahu .
Superset obvody
Joel Marion , preslávená pevnosť tréner hovorí , že nevyužíva plne obvody pre silový tréning , argumentovať , že to znižuje schopnosť stážistu na dostatočne stimulovať svalové vlákna pomocou dostatočné zaťaženie . Namiesto toho , on sa odporúča používať antagonistické párovanie zvýšiť záťaž a zároveň minimalizovať čas strávený v posilňovni . Antagonista párovanie kombinuje dve cvičenia , ktoré pracujú protichodné svalové skupiny , ako bench press a činka riadky , alebo biceps krútia a rozšírenie triceps .
Vzorka Marion obvod bude vyzerať takto
Vykonajte 6 8 opakovaní na bench press , potom immediatelyPerform 6 až 8 opakovaní na činka riadkov
Odpočinok po dobu 2 minút
vykonávajúcich 6 až 8 opakovaní na vojenské pressImmediately prevedení 6 až 8 opakovaní na pull - up < br >
odpočinok po dobu 2 minút
Na záver rozšíreného okruhu , začnite znovu od začiatku , a postup opakujte, kým unavený .
Telesná hmotnosť obvody < br >
Telesná hmotnosť cvičenia možno vykonávať v obvode móde . Výhodou tejto metódy je , že možno vykonať kdekoľvek , pretože nie je potrebné žiadne zariadenie , a poskytuje dobrý štartovací tréning pre tých , zvyknuté na , prípadne zastrašiť hmotnosti miestnosti . Telesná hmotnosť obvody sú vykonávané v back - to - back módy rovnako ako Thibaudeau rutiny . ifficulty môže byť zvýšená tým , že dokončí tri až päť ďalšie opakovanie na každé cvičenie v každom nasledujúcom okruhu , uzavretie na cvičenie , keď sa dostanete k vytrvalosti limitu . Vzorka telesnej hmotnosti obvod môže vyzerať napríklad takto :
20 push - ups20 výpady ( 10 na nohe ) 20 crunches20 pull - ups
Odpočinok po dobu 2 minút , potom zopakujte , pridávať ďalšie opakovanie na seba cvičenie , uzavretie na cvičenie , keď únava znemožňuje konkurovať predpísaný počet opakovaní .