Ak chcete veľké svaly , musíte dvíhať ťažké váhy . Ak chcete urobiť, postupujte zložené cvičenie s vysokými sady , nízke opakovanie a dlhšom odpočinku pre úplné uzdravenie . Napríklad : šesť až osem sád troch až šiestich opakovaniach s dvoma až štyrmi minútových prestávok na odpočinok . Zložené cvičenia zahŕňajú viac ako jednu svalovú skupinu a viac ako jeden spoločný rozsah pohybu . Oni tiež prijať viac svalových vlákien ako izolácia cvičenia . Niektoré príklady zložených cvičenia sú lavice lisy , tlaky na ramená , ťahy , zadnej rady , drepy , výpady a zavrieť grip bench presse .
Fuel Up
Existuje mnoho ľudí , ktorí chceli pracovať na lačný žalúdok . Ale ak hľadáte získať svalovú hmotu , to nie je dobrý nápad . V skutočnosti je to životne dôležité , aby sa dobre - podporoval pred tréningom , alebo budete riskovať bonking - stále veľmi unavený - v polovici. Jedzte vyváženú stravu asi 60 až 90 minút pred tréningom . Toto jedlo by sa malo skladať z bielkovín a komplexných sacharidov , ktoré vám trvalý energie . Príkladom by mohol byť miska ovsenej kaše s nízkotučným mliekom .
Postworkout jedlo
Proteín je základným stavebným kameňom svalov a sacharidy sú uložené v svalov ako glykogén . Pri práci vonku , dve veci sa dejú . Po prvé , vaše telo je spaľovanie glykogénu na energiu . Po druhé , vaše svalové vlákna sú stále rozdelené do intenzívneho tréningu . S tým bolo povedané , najlepší spôsob , ako naštartovať vaše zotavenie po náročnom tréningu je s vysoko stráviteľné jedlo , akonáhle dokončíte svoj posledný rep Najlepší spôsob , ako to dosiahnuť , je s kvapalnými kalórií vo forme chvenia . Premiešajte koktail vyrobený s srvátkovej bielkoviny a rýchlo absorbujúci sacharidov , ako je hroznovej šťavy alebo medu alebo jesť len niektoré hrozienka . Whey proteín je rýchlo absorbovať proteín , takže to bude sa rýchlo pendloval do vašich svalových buniek , ktoré môžu podporiť proces obnovy .
Zamedzenie
Len preto , že sa snažíte získať hmotu , to neznamená , že by kalórií by malo pochádzať zo zlých zdrojov . Vyhýbajte sa potravinám , ktoré sú s vysokým obsahom tuku , spracované a vysoko rafinované ako sú kalórie husté s malú alebo žiadnu výživnú hodnotu . Konzumácia týchto potravín môže viesť k nezdravému priberaniu na váhe a zvýšiť riziko chronických ochorení . Namiesto toho si vybrať potraviny , ktoré sú nutrične hustá , ako je chudé mäso , celozrnné obilniny , ovocie , zelenina , ryby , semená , orechy a fazuľa .
Zostali hydratované
Empty kalórií môže ešte pridať , a to aj vo forme kvapaliny . Nepite nič , čo má veľa cukru alebo kalórií , pretože to môže sabotovať vaše strava plánu . Vyhnite sa sóda , sladené čaje, spracované šťavy , vysoko kalorické kávové nápoje a alkohol . Namiesto toho , piť vodu . Je calore - free , pomáha flush toxíny z vášho systému a pomáha udržiavať vaše svaly dobre hydratovaná .
Časté Stravovanie
na priberanie na váhe , je potrebné zvýšiť vaše kalórií . Zistite si , koľko denne kalórií v súčasnej dobe budete konzumovať , potom pridajte ďalších 500 kalórií na toto číslo . Potom, čo ste urobil , že , rozdeliť ju šesť a jesť , že mnoho jedál denne . Tu je príklad . Tie v súčasnej dobe jesť 2700 kalórií . Pridaním 500 , váš nový celkový výsledok je 3200 kalórií . Rozdeľte že šesť a dostanete približne 533 kalórií za jedlo . Vykonajte Tieto jedlá rovnováhu bielkovín a sacharidov a jesť každé dva až tri hodiny . Jesť , že spôsob , akým bude jednoduchšie získať vyššie množstvo kalórií , pretože môžete stráviť len toľko jedla v jednom sedení . Príkladom jedla by pečené kuracie prsia s hnedú ryžu a dusenou brokolicou .