Bočné zvyšuje ( Shoulders ) . Stáť vzpriamene s kolenami mierne pokrčenými . Držte činky pozdĺž tela . Pokrčte kolená mierne a zdvihnite ruky do strán , kým činky sú rovnobežné s podlahou ( ako vták zdvíhanie krídla začať lietanie ) . Vydržte niekoľko sekúnd a nižšie . Opakujte .
Hammer Curls ( bicepsov ) . Stáť vzpriamene s rukami pozdĺž tela , dlaňami drží činky čelí dovnútra . Striedavý ruky , zdvihnite činky ohnutím v lakti až do činka je približne hrudník - vysoká , spodné rameno a zdvihnite druhú . Ruky by sa mal pohybovať len od lakťa dole pre túto činnosť ; držať paže rovno po stranách . Opakujte .
Triceps provízie ( triceps ) . Kľaknite si na zem alebo na lavičke , s späť rovnobežne s podlahou . Podpora sa na jednej paži ( nie jednoručkami ) a držte činku v druhom ramene . S jednoručkami ramená , držte ruku na vašej strane a zdvihnite a spustite činku ohýbaním a rovnanie lakeť . Tento postup opakujte pre požadovaný počet opakovaní , a potom prejsť na druhú stranu .
Nohy
drepy . Držte činky pozdĺž tela a stáť rovno vzpriamene s nohami mierne od seba . Bend v kolenách , kým vaše stehná rovnobežná s podlahou ( činky stále visí dolu po stranách ) . Zdvihnite sa späť do stoja , aby vaša hlava a vaše chrbát rovno . Opakujte .
Výpady . Držte činky dole po stranách tela po celú dobu . Stáť vzpriamene s nohami mierne od seba . Krok vpred asi 2 nohy jednu nohu , pokrčte kolená , kým stehná z prednej nohy je rovnobežne s podlahou . Návrat do stoja , prepínanie nohy a opakujte .
Sediaci výpony . Sadnite si na lavičku alebo stoličku s chodidlami na podlahe a na hip - vzdialenosti . Držte činky v ruke a položte na hornú časť kolená ( dlane proti sebe , zatiaľ čo uchopenie činky ) . Zdvihnite päty z podlahy , aby sa ohla teliat , držať prsty na podlahe a činky umiestnené na vrchole kolená . To dodá váhu tradičným tele- ohnutie cvičenie .
Hrudníka a chrbta
plochý hrudník lisy . Ľahnite si na podlahu alebo na lavičke , s rukami drží činky predĺženej priamo nad hrudník ( ruky rovno pred vami ako zombie predstavovať ) . Pomaly nižšia činky od ohybu kolena , kým činky dosiahnuť hrudi . Opakujte .
Hrudník muchy . Ľahnite si na lavičku , ploché , alebo v šikmej polohe . Uchopte činky do strán s lakťami mierne pokrčenými ( uzamknutie lakte ohnuté v tejto polohe po celý čas ) . Pomaly , aby vaše ruky spolu pred vami a potom sa rozšíria zase von . Opakujte .
Ležiaci Späť riadky . Ľahnite si na lavicu , lícom nadol . Dajte činka v každej ruke , visiace dole cez stranách lavice . Zdvihnite činky až do úrovne hrudníka vo veslovaní pohybu , a potom nižšia znova . Opakujte .