biceps brachii svaly beží pozdĺž prednej časti hornej časti paže . Jedná sa o pravdepodobne najviac dobre známy paže svaly . Môžu byť posilnená s činka biceps kudrlinky a kladivo kadere . Môžete si to sedí alebo stojí . Môžete dokonca sedieť na cvičenie loptu , alebo stáť na jednej nohe , ak si prajete , aby sa jadro posilnenie príliš . Mali by ste začať s dvoma sadami 12 opakovaní a zvýšiť na 20 opakovaní na vybudovanie vytrvalosti a stabilizáciu . Po mesiaci dvoch sád 20 , urobiť tri sady 10 po dobu jedného mesiaca , a potom štyri sady 8 opakovaní za mesiac budovať svalovej hmoty . Striedavo do nasledujúcich fáz za použitie ľahšie váhy , keď robíte viac opakovaní a vyššej hmotnosti pri tom menej reps.To sa curl biceps , sedieť alebo stáť s činka v každej ruke . Zbrane sú rozšírené do strán . Dlane smerujú nahor . Vydýchnite a ohnite lakte , zvyšovanie váhy smerom k ramenám . Nadýchnite sa a znížiť ruky dole straight.Hammer krúti sa vykonáva rovnakým spôsobom ako biceps kudrlinky , ale ruky sa otočil k sebe s hmotnosťou v držbe zvisle , ako by ste držali kladivo . Rozdiel je v tom , že biceps krútia tiež zapojiť svoje svaly predlaktia a kladivo kadere nie .
Triceps
triceps svaly beží pozdĺž chrbte vaše paže opačných bicepsu . Rozšírenie triceps na lavičke alebo francúzskej lisy sediaci alebo stojaci sú dobré činka cvičenia k posilneniu triceps svaly . Rovnaký počet opakovaní a pokynov uvedených vyššie pre biceps cvičenia sú použiteľné pre tricepsy sú well.To robiť rozšírenie triceps , ležať lícom nahor na cvičenie lavičke s nohami na podlahe a hornú časť tela a boky podporovaných lavicu . Držte činka v každej ruke a pokrčte lakte , takže máte činka o každom uchu a lakte smerom do stropu . Výdych a rozšíriť svoje ruky rovno hore , bez vaše lakte , aby prišla . Nadýchnite sa a ohnite lakte , takže činky sú späť v ears.French lisov možno vykonať sedí alebo stojí . Rovnako ako u biceps krútia , môžete sedieť na cvičenie loptu , alebo stáť na jednej nohe vyzvať svoje svaly . Držte jeden činka oboma rukami za hlavu . Lakte sú ohnuté a ukázal smerom k stropu . Výdych a narovnajte obe ruky . Nadýchnite sa a znížiť späť za hlavou .
Predlaktie
Vaše predlaktie majú svaly , ktoré treba posilniť , aby sa posilnenie zápästia a dokonca aj svalový tonus . Reverznej biceps kudrlinky sú najlepší spôsob , ako pracovať vaše predlaktia . Držte činka v každej ruke v rovnakej pozícii ako biceps lokne . Použite asi polovičnú váhu by ste použiť pre biceps lokne . Otočte dlane nadol a urobiť rovnaký pohyb by ste urobiť pre biceps lokne . Rovnaký počet opakovaní a sád bude fungovať taky .