cvičenie vykonané na podlahe sú dobré začať , pretože máte len zdvihnúť svojej telesnej hmotnosti . Tiež podlaha je stabilné prostredie pre vaše telo , takže môžete pracovať vaše svaly hrudníka , bez príliš veľa počiatočný tlak na vaše stabilizátory . Dosky a push - up sú najlepšie také cvičenia na posilnenie svojej prsné svaly . Začnite s doskovú cvičenia , kým môžete ľahko držať po dobu 60 sekúnd pred postupujúcou do push - up . Dosky sa vykonáva tým , že drží sa na v polohe na bruchu ( lícom nadol ) , na rukách a nohách . Ruky sú umiestnené pod ramená s rukami rovnými , hoci tam je mierne zákruty v lakťoch . Nohy sú pri šírke hip je od seba . Chrbát je rovný a abs sa zaoberajú . Pozrite sa dole a držať pozíciu po dobu 30 sekúnd . Vezmite si 60 sekúnd pauzu a potom znova držať doska . Nedovoľte , aby vaše boky stúpať alebo váš chrbát prehýbať . Potom, čo si môžete udržať pozíciu po dobu 30 sekúnd pridá 10 sekúnd v čase , kým môžete urobiť 60 sekúnd .
Z pozície dosky , pokrčte paže , kým váš hrudník je 1 - palec od podlahy . Zatlačte späť do pozície dosky . To je jeden push - up . Držte chrbát rovno , ako vaše nižšiu a zvýšiť vaše telo . Ak nemôžete robiť to celú cestu až na 1 - palec od podlahy , prísť na kolená a skúste push up týmto spôsobom . Do 10 push - up , a potom si oddýchnite po dobu 60 sekúnd . Vykonajte jednu na dve ďalšie sady 10. a pracovať až 15 sád .
Tri dni týždeň hrudníka cvičenie s aspoň jedným deň odpočinku v - medzi pomôže vybudovať silu rýchlo , ale začiatočníci môžu chcieť začať dva dni za prvé tri až štyri týždne .
Činka Hrudník cvičenia
Iné spôsoby , ako posilniť vaše svaly hrudníka je ležať na lavičke a robiť prsia lisy alebo muchy s činkami . Môžete to urobiť lisy s činkou , ale riskujete , ze jedna strana hrudníka pracovať tvrdšie ako ostatné . Vzhľadom k tomu , činky sa konajú individuálne v každej ruke , musí pomocou ľavej a pravej strany robiť zdvíhanie sami . Je dobré pracovať lisy a muchy do svojej rutiny , ako budovať silu na hrudi inak . Push - up sú považované lisy .
Hrudníka lis sa vykonáva ležať lícom nahor na lavičke s nohami na podlahe po stranách lavičke s kolenami ohnutými a chodidlami na lavičke . Uvoľnili krk a ramená . Držte činku v každej ruke vedľa ramená . Dlane by mali smerovať smerom k vašim nohám a vaše kĺby smerujú k stropu . Výdych a stlačte ruky rovno až k stropu prináša svoje ruky na konci svojho rozšírenia . Dotknite činky ľahko dohromady . Nadýchnite sa a znížiť svoje ruky späť na stranách ramien . Začnite s dvoma sadami 10 opakovaní a pracovať až tri .
Činka flyš sa tiež vykonáva ležať lícom nahor na lavičke . Uchopte činky nad vašej hrudi s dlaňami proti sebe a ohyb vo lakte . Vaše ruky by mali byť zaoblené , ako by ste sa objímať strom . Nadýchnite sa a znížiť svoje paže do strán , kým nie sú výška lavičky . Palms bude čeliť strop v tomto bode . Buďte opatrní , aby ste znížiť svoje ruky rovno von z hrude , a nedovoľte im , aby prúdil smerom k hlave . Výdych a zvýšenie váhy späť dohromady . Začnite s dvoma sadami 10 opakovaní a pracovať až tri .
Lopta na hrudi cvičenie
zložitejší spôsob , ako týchto cvičení je používať cvičebný lopty a medicína gule . Push - up môže byť vykonané s rukami na dvoch medicíny guličiek rovnakej veľkosti . To bude výzvou svoje stabilizačné svaly a svaly , ako fungujú , aby sa gule od rozbehnutí , ako si urobiť cvičenie .
Hrudník činka lisy a Flys možno vykonávať presne rovnakým spôsobom , akým sú na lavičke , ale s krku a ramien na cvičenie loptu . Dotkne sa vaše svaly , rovnako ako lopta nie je stabilný povrch lavice je . Ak chcete spustiť buď cvičenia , sedieť na lopte s jednoručkami v každej ruke a chodiť nohy dopredu , ako sa vrátiť späť na loptu . Choď ďalej, kým krk a ramená sú podporované lopty , vaša spodná chrbát a boky sú vo vzduchu , a kolená sú ohnuté tvoria pravý uhol nad členky . Použite mierne nižšiu váhu , než ste zvyknutí u varianty s jednoručkami , kým si nie ste istí , že môžete udržiavať rovnováhu na lopte .