push - up možno vykonať na stenu tak , aby boli realizovateľné takmer pre každého . Stojan asi 3 metre od steny a položte dlane proti nej vo výške hrudníka . Pokrčte paže a znížiť svoje telo k stene , čo lakte zdvihnúť a do strán . Majte svoje boky vtiahnuté a vaše ab svaly zmluvne . Začnite s dvoma sadami 10 nástenných push - up . Keď môžete robiť dve sady 20 ľahko pokrok kolená push - up .
Si na ruky a kolená na podlahu . Položte kolená za boky . Odhoďte boky dole a skontrolovať v zrkadle , že vaše kolená , bedrá a ramená aby priamka o 45 stupňov od podlahy . Boky sú zastrčený a váš chrbát je plochá . Ruky by mali byť pod ramená . Ohnite lakte a znížiť sa na 1 palec od podlahy . Prineste si hrudník , nie bradu , na podlahu . Krk zostáva rovno v súlade s vašou chrbtice . Chrbát byt a vaše abs zmluvne . Zatlačte späť . Nedovoľte , aby vaša váha sa posunúť späť , alebo vaše boky stúpať . Začnite s dvoma sadami 10 kolien push - up . Keď môžete robiť dve sady 20 ľahko , pokrok k päte push - up .
Toe Push - up
štandardné push - up , alebo ozdoby push - up , sa vykonáva s rukami a prstami na podporu svoje telo . Vaše chrbát je rovný , vaše boky sú zdvihol do výšky ramien a ruky pod ramená . Squeeze vaše abs a zastrčiť vaše boky . Znížte celé vaše telo na 1 palec od podlahy . Zatlačte späť . Majte svoje boky a zadná plochou , ako si zdvihnúť . Ako ste unavení , môžete začať zvrhnutie boky na podlahu alebo držať ich do vzduchu . Udržiavať byt späť , ako by si mal kus dreva na chrbte od krku k bokom . Do 10 push - up s riadnou formou . Buďte dobu 90 sekúnd a urobiť ďalší 10. Práca sa robiť tri sady 15 pred pokusom o pokročilejšie variantu .
Zostatok Push - up
push - up urobil na stene alebo na podlahe posilní vaše hornú časť tela a bude trochu výzvou svoje svaly , ale robí push - up na cvičenie loptu , a bosov loptu , alebo s medicíny loptičkami poskytne oveľa viac základnú prácu a zapojiť viac stabilizačné svaly v tele , aby vám vyvážený na gule .
cvičenie loptu push - up môže byť vykonané s nohami alebo rukou na loptu . Vaša forma a pohyb bude rovnaká ako špice kľučky : rovný chrbát , boky vtiahnuté , abs zmluvne , ruky pod ramená . Rozdiel je v tom , že namiesto toho , aby vaše ruky a nohy sa dotýka stabilné podlahy , bude jeden byť na nestabilnom povrchu cvičenie loptu . Dostať sa do vášho push - up polohe na rukách a nohách , a potom položte prsty na cvičenie loptu . Ak je to príliš ťažké , začať s holením na loptu . Do 10 push - up bude 1 palec od podlahy . To možno vykonať aj s prstami nôh na zaoblené strane BOSU loptou , čo je kus vybavenia , ktoré možno nájsť na niektorých športových dobrých obchodoch alebo on - line . Použite rovnaký postup pri opakovaní a súbory ako sú špičkou push - up .
Môžete zvládnuť túto variantu , dajte prsty späť na zem a držať cvičenie loptu medzi rukami . Budete chytiť stranách lopty a stlačiť , ako si urobiť svoje klikov na 1 palec od vrcholu gule .
Môžete robiť kľuky 3 dni v týždni s odpočinku dní medzi nimi . Líši medzi push - up na prsty na nohách a na loptu . Tie by mali tiež obsahovať nejaký druh hrudníka flyes do svojej rutiny , aby sa vaše Pec svaly budú budovať silu viac úplne.