Jedným zo základných cvikov je hojdačka . Začnite s nohami na šírku ramien a držte kettlebell s oboma rukami . Squat dole , tlačí svoje zadok , a ohýbanie kolená , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Predĺžte si chrbát a hojdačka kettlebell v prednej časti ramien , ako si postaviť . Keď kettlebell hojdačky späť dole , ohnúť do drepu znova a nechať kettlebell hojdačka medzi nohami . Toto je často používaný ako predvolený cvičenie alebo časť zložitejších cvičení . Skúste desať opakovaní na prvom mieste .
Môžete tiež použiť kettlebell urobiť základné mŕtvy ťah . Začnite v rovnakej squat pozícii ako vyššie , s Kettlebell medzi nohami na zemi , ale vaše ruky vystreté a uchytenie kettlebell . Postavte sa rovno , držať ruky pretiahol , takže kettlebell dosahuje o výške bokov . Tento postup opakujte pre 10 opakovaní .
Ak chcete vykonať vyrvať výťah s kettlebell , začať v rovnakom squat pozíciu ako vyššie . Vyčistite výťah kettlebell do výšky ramien , ako si postaviť , aby vaše ruky v ohybe a v lakťoch . Uchopte rukoväte po stranách zatlačte kettlebell priamo nad hlavou . Vráťte kettlebell na rameno pozíciu pred návratom do drepu . Tento postup opakujte pre 10 opakovaní .
More Advanced
zložitejšie vlek je veterný mlyn . Skúste túto najprv bez kettlebell získať formulár priamo pred pokusom s váhou . Držte Kettlebell v jednej ruke s nohami na šírku ramien . Zatlačte kettlebell na rameno a potom sa nad vašou hlavou , ako ste to urobili v Snatch výťahu , ale len s jednou rukou tentoraz . Potom otočiť hlavu smerom k kettlebell a ohnúť na opačnú stranu smerom k vaše prsty , aby vaše paže nad hlavu a obrátil hrudníka smerom k nebu . Ustúpte , držať ruku rozšírený a opakovať , a potom sa menia strany po dobu 5 opakovaniach na každú stranu .
Ďalšie pokročilé pohyb kombinuje čistú výťahu na trh a push - up . Položte kettlebell medzi nohami do drepu pozíciu , a potom čistý výťah zvonček k hrudníku iba s jednou rukou . Vráťte zvon na zem a presunúť z drepu do push - up pozície nad kettlebell , a urobiť jednu push - up . Späť na squat pozície a čistej výťahom kettlebell znova . Opakujte na oboch stranách 10 krát .
Skúste ukradnúť vlek na prechádzku pripojené . Snatch zdvihnúť kettlebell s jednou rukou , a keď je nad hlavu , zamknúť za lakeť a potom ísť 25 yardov . Znížte kettlebell a skúste to znovu na druhej strane , aby chodili na cestu späť .