môžete vykonať tento jednoduchý postup ako warm - up alebo ochladenie vo vašom bežnom cvičení rutiny , alebo dokonca tajne pri čakaní na semafore , alebo sedí pri svojom stole . Spustite tento manéver iba na lačný žalúdok . Cvičiť s jedlom v žalúdku , môže spôsobiť zažívacie ťažkosti . Môžete cvičiť jogu vákuum v rôznych polohách , kde je chrbtica je vysoký a vzpriamený . Posaďte sa na zem , a to buď v cross - legged pozíciu alebo na pätách v skale predstavovať . Ste-li väčšie pohodlie v kresle , uistite sa , že vaša chrbtica je rovná a vaše nohy budú úplne na podlahe . Ak sa chcete pohybovať postojačky , ohnite mierne dopredu v bokoch a podržte stehná za podporu .
" Vysávanie "
hlboko nadýchnuť a vydýchnuť všetky dych . S dych vydýchol , zatiahnite brušné svaly a nahor , najmä predné a bočné brušné steny a bránice . Vytiahnite a hore , ako keby sa snažíte dotknúť pupok k chrbtici . Izolujte kontrakciu , relaxáciu svaly tváre , krku a chrbta . Vydržte tak dlho , ako pohodlné , prácu si cestu až na 20 sekúnd . Nadýchnite sa pomaly a uvoľniť svaly . Opakujte v rytmickom pohybe ako mála ako trikrát . Páči sa iba toľko opakovaní , ako ste spokojní s , a prácu si cestu až k robiť viac opakovaní na tak dlho , ako 10 minút .
Keep It Up
< p > Urob to trikrát denne , každý deň po dobu prvého týždňa . Môžete začať s ako nemnoho ako tri kontrakcie , alebo ísť na celú minútu . Zdvojnásobte čas každý týždeň na ďalšie dva týždne . Ak tak urobíte tri prvý týždeň , to šesť za týždeň a 12 týždni po . Ak si chvíľku začať , ísť na dva a potom štyri minúty v priebehu nasledujúcich dvoch týždňov . Na konci troch týždňov , uvidíte zmeny vo vašej úrovne pevnosti a meranie pásu. Pokračovať v praxi v dĺžke a frekvencii, s akou ste najpohodlnejšie .