Pred začatím Kettlebell cvičenie by ste mali praktizovať niektoré techniky , aby nedošlo k zraneniu a získať čo najviac z vášho tréningu . Zatiaľ čo v stoji počas Kettlebell cvičenie , uistite sa , že sprísniť vaše zadok a brušné svaly a aby sa vaše boky naklonený tak , že vaše jadro je v zábere a váš chrbát je chránený .
Kým kettlebell je nazbieral , alebo držané na ramenách , ako pri čistej výťahom , uistite sa , že vaše lakte sú ohnuté a držal blízko do strán v tejto pozícii , že vaše zápästie rovno a kettlebell spočíva na vonkajšej strane predlaktia .
ste ešte len na začiatku , že je to dobrý nápad skúsiť cvičenia bez závažia najprv získať formulára dole , a začať s ľahšou a pracovať až ťažšie . Nezačínajte s väčšou hmotnosťou ako vám vyhovuje .
Začiatočník cvičenia
Jedným zo základných cvikov spojených s Kettlebells je hojdačka . Mali by ste začať s nohami na šírku ramien , držanie kettlebell s oboma rukami . Squat dole , tlačí svoje zadok , a ohýbanie kolená , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Potom rozšíriť chrbát a hojdačka kettlebell v prednej časti ramien , ako si postaviť . Keď kettlebell hojdačky späť dole , ohnúť do drepu znova a nechať kettlebell hojdačka medzi nohami . Toto je často používaný ako predvolený cvičenie alebo časť zložitejších cvičení . Skúste desať opakovaní na prvom mieste .
Môžete tiež použiť kettlebell urobiť základné mŕtvy ťah . Začnite v rovnakej squat pozícii ako vyššie , s Kettlebell medzi nohami na zemi , ale vaše ruky vystreté a uchytenie kettlebell . Postavte sa rovno nahor udržať vaše ruky rozšírená tak , kettlebell dosahuje o výške bokov . Tento postup opakujte pre desať opakovaní .
Ak chcete vykonať Snatch výťah s kettlebell spustiť v rovnakej pozícii drepe ako je uvedené vyššie . Ďalšie čisté výťah kettlebell do výšky ramien , ako si postaviť , aby vaše ruky v ohybe a v lakťoch . Uchopte rukoväte po stranách zatlačte kettlebell priamo nad hlavou . Vráťte kettlebell do polohy ramien pred návratom do drepu . Tento postup opakujte pre 10 opakovaní .
Ďalšie základnú skupinu cvičení , ktoré možno vykonávať s kettlebell sú výpady a drepy . Držte Kettlebell v prednej časti hrudníka s dvoma rukami , keď budete vykonávať výpad pravou nohou , priviesť ju späť do východiskovej polohy a potom vykonať drep , opakujte 10 - krát , zmenou strán . Alebo môžete ísť dopredu s každým výpadom a premeniť ju v pešej cvičenia .
Pokrok
z týchto cvičení môže byť upravený s jednou alebo oboma rukami prevedenie výťahy a kombinované a vytvoriť ťažšie , zložitejšie cvičenia , ako si získať skúsenosti .