Rotátorovej manžety cvičenia

rotátorovej manžety je tvorená supraspinatus , infraspinatus , teres menších a subscapularis svaly a svalové skupiny je často pamäti sa skratkou SITS . Svaly rotátorovej manžety pohybovať paží vo všetkých štyroch rovinách pohybu a stabilizáciu hlavice humeru v ramennom zásuvky . Vzhľadom k hyper - mobilita ramene , je dôležité posilniť rotátorovej manžety svaly , aby nedošlo k zraneniu , ako je rameno impingement , rotátorovej manžety slzy a šliach . Poznámka k odporu

Nasledujúci cvičenie používať svetlo až stredne činky . Ľudia s menšou silou hornej časti tela by mala zostať v lb rozmedzí 5 až 7. Ľudia s viac sily hornej časti tela začínajú na 10 libier alebo vyšší . Kľúčom k úspechu je mať dostatok váhy poskytovať dostatočnú odolnosť , bez toho, aby bola ohrozená forme . Tiež cvičenci by mali byť schopní dokončiť všetkých 10 opakovaní s ťažkosťami v posledných dvoch alebo troch opakovaniach . Ak môžete urobiť viac ako 10 opakovaní s ľahkosťou , zvýšenie hmotnosti . Ak ste schopní urobiť 10 opakovaní , znížiť váhu .
Činka Alterrnating Predné /Bočné Raise

Postavte sa s nohami hip - šírka oddelený . Držte činku v každej ruke s rukami uvoľnenejším na svojich stranách . Pomaly zdvihnite ľavú ruku po stranách , tvoria polovicu T a súčasne zvýšiť pravú ruku dopredu . Keď sú obidve ruky rovnobežne s podlahou , pomaly nižšia ruky späť do strán . Alternatívne , zvyšovanie ľavú ruku dopredu a pravú ruku do strany . Každá plná striedanie sa počíta ako jedno opakovanie ; . Opakujte päťkrát
Činka Parachute Vytiahnite

Postavte sa s nohami hip šírku ramien a ľavej strane ohnuté paže za vaše telo . Pravou rukou držte činku na vašom ľavom boku . Pomaly zdvihnite ruku doprava , kým vaše paže je rovnobežná s podlahou , s lakťom ohnuté o 90 stupňov a päsť smerujúce k nebu . Znížte váhu späť po celom tele . Opakujte 10-krát na každú stranu .
Činka Vnútorné rotácie

Lie lícom nahor na zem . Pokrčte kolená tak , že vaše nohy budú úplne na podlahe a vaša chrbtica je v neutrálnej polohe . Držte lakte blízko pri tele a ruky otočiť preč od tela , s jednoručkami v každej ruke . Pomaly otáčajte ruky dovnútra , čím dlane vašich rúk spolu , potom sa dolnej časti chrbta na neutrál . Opakujte 10 - krát .
Činka externej rotácie

Postavte sa s nohami hip - šírka oddelený . Bend v páse tak , že horná časť tela je rovnobežná s podlahou . Nepoužívajte arch chrbát alebo okolo ramien , aby sa vaša chrbtica neutrálne . Držte činku v každej ruke s lakťami blízko pri tele a ruky dole . Pomaly otáčajte ruky von , kým takmer rovnobežne s podlahou , potom dolnej časti chrbta na neutrál . Opakujte 10 - krát .