hrudné svaly sa skladajú z dvoch svalových skupín , pectoralis hlavné a pectoralis minor . Ak chcete vytvoriť silný hrudník , musíte pracovať tieto svaly z mnohých rôznych uhlov pohľadu a rozobrať vlákien pre dosiahnutie maximálny svalový rast . Kým začiatočník chcieť začať s push - up , nasledujúce cvičenia sa zameriavajú na celý hrudník .
Kulturisti používajú ploché bench press , a to buď s činkou alebo činky vybudovať svaly hrudníka . Naplocho na lavičke , uchopenie hmotnosť s rukami na viac ako na šírku ramien . Ovládanie a nižšia hmotnosť , kým sa nedotkne hrudníka , zatlačte ho späť až do okamihu , kedy sú vaše ruky plne rozšírená . Tento postup opakujte pre osem až 10 opakovaniach .
Môžete upraviť bench press prevedením ho na niekoľkých rôznych uhlov , s použitím pokles alebo sklonom lavice sa nachádzajú vo väčšine telocviční . Varianta je urobiť činka múch . Miesto zníženie váhy priamo dole , aby sa vaše ruky na oblúku cez zakrivenú pohybu , kým činky sú pod úrovňou hrudníka , a potom rozšíriť svoje ruky späť do východiskovej polohy nad svoje telo , ako keby ste objímať barel . Môžete tiež vykonať obe lisy a muchy pomocou kábla stroja . Poklesy sú ďalšie cvičenia , ktoré bude fungovať aj celý hrudník .
Školenia Tipy
Začiatočníci chcieť vybrať jeden alebo dva cviky , a to päť sád po piatich opakovaní za sadu . Pre zvýšenie obtiažnosti , pridať ďalšie cvičenia , a /alebo zvýšiť počet sád vykonaných . Avšak , stavať maximálne množstvo svalovej hmoty , nevykonávajte viac než osem opakovaní na set.Another metódy budovanie svalovej hmoty , je vybrať niekoľko cvičení a vykonávať toľko sád piatich , ako je to možné na 80 percent svojej maximálnej odolnosť hmotnosti sa ako krátka doba odpočinku medzi sadami ako je to možné ( menej ako jedna minúta ) . Prestať, keď sa už nemôže robiť päť opakovaní v tej váhe .
Rest and Recovery
Konzumujte dostatok bielkovín v po prvých 40 minút až hodinu prácu , alebo sa vaše telo začne poškodí vlastné svalové tkanivo opraviť svaly ste práve vycvičené . Väčšina trénerov a výživu odporúčajú získanie najmenej 30 g srvátkovej bielkoviny a branch - reťazovej aminokyseliny ( BCAA ) , krátko po dokončení cvičenia , pretože poskytuje dobrú kvalitu , rýchla výživa obnoviť vaše svaly .
tiež sa uistite , že správne odpočívať , a to ako tým , že dostatok spánku , a tým , že mení svoj tréning , takže nemusíte pracovať rovnaké svalové skupiny príliš často počas každého týždňa . Over- školenia budú brániť riadnemu využitiu a sťažiť prácu out , ktorý bude brániť svoju schopnosť budovať svalovú tkanivo . Ako vždy sa uistite , aby sa vaše telo a svaly správne hydratované o dostatok pitnej vody , ktorá pomôže zabrániť zranenia pri ťažkých tréningov (dehydratovaní svaly roztrhať ľahšie ) .