Sadnite do nohy lisu sa vaše telo v kontakte so všetkými vankúšiky . Nastavte si sedadlo tak , aby vaše stehná rovnobežná s podlahou . Položte nohy na platforme na hip - vzdialenosti sa špičky prepnuté mierne von . Roztiahnite nohy , aby sa zasadila platformu dopredu , krátko sa zastavil pred ohnutím kolena vrátiť sa do východiskovej polohy . Uistite sa , aby vaše nohy úplne na platforme a zadok pevne v sedle . Nikdy uzamknutie kolená vo vysunutej polohe , vždy je mäkká
stroj Chest Press
Posaďte sa na sedadlo stroja s vaším telom v kontakte s vankúšikmi . ; chodidlá by mala byť celou plochou na podlahe . Nastavte si sedadlo podľa potreby . Uchopte rukoväte na stroji s lakte ohnuté a zápästia priamo v súlade s lakťami . Výdych pri stlačení rukoväte dopredu , plne predĺženie paže bez blokovania lakte . Uistite sa , aby vaše zápästie rigidné a priamo v súlade s lakťom v priebehu cvičenia . Ohnite lakte a nižšiu hmotnosť do východiskovej polohy . Stroj Shoulder Press
Posaďte sa na sedadlo tlačové stroje rameno , uistite sa , váš chrbát je v kontakte s vankúšikmi a sedadlá sa nastavia tak , že sú stehná rovnobežne s podlahou . Nohy sú ploché . Uchopte rukoväte na stroji , ktorý má zápästie v súlade s lakťami . Stlačením rukoväte hlavou , kým lakte sú plne rozšírená , bez toho by bol uzamknutý . Krátko Pauza pred ohnutím lakťov k návratu do východiskovej polohy . Uistite sa , že udržať zápästia rigidné a priamo nad lakte celé cvičenie .
Machine Sediaci riadok s nízkym Pulley
Posaďte sa na podložku sedadlá s nohami na noha podporuje . Upravte svoje telo alebo sedadlo tak , aby vaše nohy sú mierne ohnuté . Uchopte rukoväte - vaše ruky budú plne rozšírená a trup je potrebné postaviť do východiskovej polohy . Výdych , ako budete ťahať rukoväte smerom k hornej časti brucha , dotýkať sa toho ľahko . Squeeze vaše lopatky k sebe pred rozšírením ruky späť do východiskovej polohy . Uistite sa , že udržať trup vzpriamene celé cvičenie . Ak zistíte , že ste sa trhať trup alebo nakláňať dopredu alebo dozadu nastavte sedadlo tak , aby vaše trup zostáva kolmá k podlahe za všetkých okolností .
Brušný Crunch Machine
Sedieť v brušnej crunch stroj s vaším telom v kontakte s vankúšikmi a chodidlami na podlahe , nastavenie sedadla v prípade potreby . Presuňte bradu k hrudníku , ako si stočiť trup smerom k stehnám , zmluvné brušné svaly . Pomaly vráťte do východiskovej polohy . Uistite sa , že používate brušné svaly stočiť trup - nepoužívajte na sile alebo vytiahnuť príliš tvrdý na rukoväti presunúť váhu . Majte svoje boky v sedadle a vaše telo v kontakte s vankúšikmi po celom hnutia .