| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Sprievodca k budovaniu svalovej hmoty

    Pre budovať svalovú hmotu , budete musieť skombinovať dobrý cvičebný režim s dobrou stravou . Dobrý program sa skladá z ťažkého silového tréningu jednotlivých svalových skupín a zodpovedajúce odpočinok medzi zasadnutiami ( minimálne 48 hodín ) . Dobrá strava pre nárast svalovej hmoty dodáva správne množstvo kalórií , rovnako ako zdravá a vyvážená , ako je strave US Food Pyramid Sprievodca odporúča . Ako svaly rastú

    Princíp rast svalov je jednoduchý . Po sval je roztrhaný cvičenia , ako cvičenie so záťažou , to obnovuje . Drobné satelitné bunky roj miesto poškodenia svalov . Jedná sa spojí , nakoniec robiť miesto poškodenia silnejší a silnejší , než tomu bolo predtým . Konečný produkt je sval , ktorý je väčší a silnejší .

    Odolnosť tréning tiež spôsobuje , že telo k uvoľneniu rastových faktorov , ako je testosterón . Čím intenzívnejšie je výkon , tým väčšia je výroba niektorých rastových faktorov , ktoré sú dôležité , pretože regulovať svalové stavebná činnosť . Napríklad , v závislosti na University of New Mexico , rastového faktora zvanom FGF ( rastový faktor fibroblastov ) , je myšlienka , že spôsobí nových krvných kapilár tvoriť v blízkosti miesta svalové opravy . Tým sa zvyšuje množstvo živín nový sval môže prijímať

    Tieto zložité biologické procesy rozdeliť do jednoduchého vzorca : . Ak telo vytvára viac svalov , než je stráca sa svaly rastú . Takže , budovať svalovú hmotu , musíte poškodiť čo najviac svalov , ako vaše telo môže opraviť . Príliš veľa alebo príliš málo škody , a nebudete budovať svalovú hmotu .
    Cvičenie

    odborníci na Northwestern University Zdravotné vedy ( NHSU ) Zdravie odporučiť low - opakovanie , vysoká hmotnosť odpor cvičenia pre rýchly nárast svalovej hmoty . Zameranie na dosiahnutie " svalovú únavu " , čo je bod , v cvičení , kde sval robiť nič viac . Váhy si výťah by mal byť dostatočne ťažký štyri až Osem sád , z ktorých každá sa skladá o jednom až štyroch opakovaniach , ale nie viac . Tento slzy vaše svaly len tak maximalizovať svalovej hmoty .
    Diéta

    Bez správnej kalorického príjmu , svaly nebudú schopní opraviť sami . UCLA zdravotné poradný výbor hovorí , že normálny , zdravý človek sa musí konzumovať 3500 kalórií na získanie jedna libra . Ak cvičíte počas tejto doby , bude zisk bude sval . Ak nie, bude to tuk . UCLA odporúča jesť 250-500 kalórií denne , aby získali pol libry na libru hmotnosti za týždeň .

    Proteín je nevyhnutný pre rast svalov , ale príliš veľa ľudí preceňovať , koľko bielkovín by mali konzumovať . Poradný výbor UCLA hovorí , že vyvážená , zdravá strava , ako je ten americký Úrad pre potraviny pyramída Sprievodca odporúča , poskytne viac než dostatok bielkovín pre rast svalovej hmoty . UCLA odporúča 0,8 g bielkovín denne na každú libru telesnej hmotnosti . Viac než ktoré by mohli byť nezdravé .