drepy sa nazývajú kráľom cvičenia z dobrého dôvodu . Oni hit najväčší počet svalov vo vašom tele a ak máte len jeden cvik môžete robiť a ešte očakávať , že si veľký a svalnatý , drepy by to . Okrem naozaj biť zadok , drepy majú tiež výhodu biť svoje štvorkolky , hamstringy a jadro . Ak chcete klásť dôraz na vašich zadku , so širokou postoj s nohami viac ako na šírku ramien . Uistite sa , že squat dole dostatočne hlboko , aby vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . Najlepší spôsob , ako sa naučiť techniku je umiestniť robustné krabici alebo stoličku vo squate stojane , ktorý umožňuje zasiahnuť paralelne . Držte hlavu hore , vaše holene vertikálne za všetkých okolností , tlačiť kolená smerom von , keď v podrepe dole , a zatlačte zadok dozadu a dole , kým sa nedotkne lavičke . Jedno slovo varovanie : . Ovládajte svoj zostup a neumožňujú sami odraziť z krabice máte čupol si na
ťah
ťahy sú ďalším dôležitým cvičenia , že narazí na prekvapivo veľké množstvo svalov . Ťah je viac ochromiť a GLUT dominantné vs štvorkolky na drepy . Ťah bude tiež fungovať vaše jadro , vašu priľnavosť , chrbát , a svoje pasce . Ťah je veľmi ľahké urobiť , a sú oveľa menej technicky náročnejšie ako ťažké squate . Jednoducho vložte činku pred seba na podlahu , squat dole , udržať hrudník a hlavu a chrbát prehla , uchopte bar s oboma rukami , a potom vstať , zatiaľ čo drží na bare . Udržujte svoje ruky rovno po celú dobu , a nesnažte sa ohýbať je zdvihnúť latku vyššie , ak nechcete riskovať roztrhané biceps . Tiež sa uistite , že nemáte , aby vaše dolnej časti chrbta , aby kolesá na akomkoľvek mieste .
Rovné - Leg ťah
Straight - noha ťahy sú variácie na konvenčné ťahy . Oni odstrániť väčšinu použitie štvorkoliek z pohybu a viac spoliehajú na vaše hamstringy a zadku . Rovnako ako názov napovedá , je to len ako mŕtvy ťah až na to , aby sa vaše nohy rovno po celú dobu . Nie je zamknutá , ale rovno . Opäť platí , že je potrebné , aby vám udržať vaše chrbát sklenutá cez celý rozsah pohybu . Tiež, naozaj hit zadok a hamstringy , zmenšovanie zadku dohromady , keď vrazil boky dopredu , aby sa tyč zo zeme .
Dobré Ráno
Dobré Ráno sú konečnú väčší GLUT cvičenia . Sú hybridom rovný - nohy ťahy a drepy . Pohyb je veľmi podobný rovný - nohy ťahy , ale bar je odpočíva na ramená namiesto toho , aby zdvihol zo zeme . Vzhľadom k zmene pákový efekt , bude treba najprv použiť oveľa ľahší . Ak chcete ho vykonať , nastaviť ako by ste na drepe , s nohy široký a vloženého riadku na vašich ramenách . Predkláňať v páse , tlačí svoje zadok a späť iba umožňuje vaše nohy mierne ohýbať . Akonáhle bude vaša horná časť trupu sa nachádza v blízkosti súbežne s podlahou , zmenšovanie zadku k sebe a ohýbať vaše hamstringy , ako si priniesť svoje boky dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy . Rovnako ako ostatné cvičenia , aby sa vaše chrbát prehla po celú dobu , aby nedošlo k zraneniu .
Cvičenie
Najväčšie riziko pri vykonávaní cvičení je stále príliš unavený na udržanie dobrej forma . Dobrá forma je veľmi dôležité pri pohľade , aby nedošlo k zraneniu . Výsledkom je , že nižšie rozsahy rep a ďalšie sady sú obvykle vhodnejšie pre použitie ťažkej váhy týchto cvičení . Vykonajte päť sád jednotlivých alebo osem sád po troch opakovaniach každý s pár minút odpočinku medzi piatimi opakovaniach . Tradičné cvičenia z troch sád s ôsmimi až dvanástimi opakovaní za sadu je možné urobiť , a môže byť veľmi efektívne , ale je ťažké udržať perfektnú formulár k toľkých opakovaniach . Môžete tiež potrebovať len vybrať jednu alebo dve z vyššie uvedených cvičení na cvičenie . Vzhľadom na ich plné telo charakteru , budú rýchlo unaviť svaly , akonáhle dostatočne ťažká množstvo hmotnosti sa používa a robí všetky z nich v jednom tréningu by bolo škodlivé pre vaše schopnosť obnovy .
< Br >