drepy sú skvelé cvičenie pre budovanie sily v štvorkolky a lýtkové svaly . Pravdepodobne budete musieť použiť činky alebo činka získať dostatok odolnosti postaviť nejaké veľké svaly na nohách . Šesť až osem opakovaní je dobré pre zvyšujúce sa svalovej hmoty . Tri až štyri sady sú zvyčajne neodporúča . To znamená, že musíte mať dostatok váhy , vrátane vašej telesnej hmotnosti , k únave nohy len v šiestich až ôsmich opakovaniach . Činky sú najlepšie konala v ruke s rukami uvoľnenejším na svojich stranách . Činka by mala byť umiestnená cez ramená , ale nie na neck.Stand s nohami na šírku ramien a prstami smerujúcimi dopredu . Nedovoľte , aby nohy poukázať na stranách , kým nie ste pripravení robiť Plie drepy . Squeeze vaše abs a zastrčiť vaše boky . Pokrčte kolená , kým nie sú po - nie však minulosť - vaše prsty a držať svoje boky dozadu , ako by dosiahol na stoličke . Povoliť mierne predklone v hornej časti tela . Nadýchnite sa , ako si squat dole a výdych , ako si stojíte späť up.You Môžete tiež využiť širšie postoj a zase prsty sa na to Plie drepy . To bude fungovať vonkajšie stehná a lýtka viac .
Ťah
ťah sú vynikajúce pre prácu na zadok a hamstringy . Zamerajte sa na rovnakom počte opakovaní a drepy . To , čo môžete urobiť v rovnaký deň ako drepy , pretože pracujú rôzne noha muscles.Hold činku alebo jednoručky v prednej časti vášho tela vo výške pásu . Postavte sa nohami hip - šírka oddelený . Pokrčte kolená mierne . Predkloniť na pása s plochou chrbta a rovnú chrbticu . Nechajte svoje ruky visieť a relaxáciu . Môžete oblúk dolnej časti chrbta mierne . Bend , kým vaše paže zložiť kolená . Ustúpte vzpriamene tým , že tlačí cez lýtka , hamstringy a glutes .
Výpady
výpady sú vynikajúce nohu cvičenie , ktoré pracujú každú nohu samostatne , takže si to nemusíte sa starať o jeden pracovný ťažšie ako ostatné . Pracujú všetky vaše svaly na nohách , takže sa nemusíte robiť im v rovnaký deň ako drepy s deadlifts.Kneel na zemi , ako keby ste boli navrhnutí alebo je pasovaný na rytiera . Bez toho, aby buď nohu posunúť vpred alebo vzad, postaviť sa s prednej nohy na zem a zadnú nohu na prsty na nohách , alebo na bruška nôh . Povedzme , že máte pravou nohou vpredu . Dajte si ruky v bok a držať činku v každej ruke . Udržujte svoj trup rovno a odolať nutkaniu k nakloneniu dopredu . Zastrčiť boky pod vami a stlačiť abs . Pokrčte ľavé koleno na palec nad zemou . Nedopustite, aby vaše pravé koleno ísť ďalej , než váš pravý členok . Zatlačte späť do východiskovej polohy výpadu . Do šiestich až ôsmich z nich a potom prejsť nohy .