Hmotnosť stroje môžu byť použité do práce každý svalovú skupinu . Avšak , tam sú obmedzenia pre konkrétne cvičenia , ak posilňovňa nemá určité zariadenie . Tieto obmedzenia sú ešte výraznejšie u vybavenie domácej posilňovne , dokonca s viacúčelových strojov . Napríklad , menšia posilňovňa , môže mať bench press a sklon stroja , ale žiadne stroje porovnateľné prikloniť flyes . A mnoho viacúčelové stroje pre domáce použitie , iné ako stroje Smith , ponúkajú nižšie teľa zariadení .
Bezplatne váhy pravdepodobne pracovať na svalových skupín viac dôkladne . Väčšina vzpierači môžu dosvedčiť , že sa často dostanete oveľa sorer z činkami než hmotnosť stroja . Odborníci Fitness povedať , že bez váhy vyžadujú väčšiu rovnováhu a je s nimi nakladané v plnej svalov , a že činky a činky ponúknuť žiadny vplyv , ako na stroji . Napriek tomu , výskum ukázal , že rozdiely môžu byť minimálne, a že to vyzerá len na tom , medzi najzávažnejšie kulturistov a športovcov . Väčšina ľudí môže pridať kvalitnej svalovej hmoty s hmotnosť stroja .
Bezplatne váhy môže dať obrovské množstvo stresu na kĺby . Ľudia sa môžu zraniť ramená , lakte a kolená , oveľa ľahšie sa činky a činky . Skutočnosť , že tieto váhy pracujú svaly intenzívnejšie , ako fitness nadšenci tvrdia , , Zdá sa , že z rovnakého dôvodu sú ťažšie na kĺby . K dispozícii je tiež oveľa väčší priestor pre chyby . Vezmite si drepy , napríklad . Pohyb má byť prísne hore a dole . Ale niekedy ľudia strácajú rovnováhu trochu a spôsobiť ich telá sa hojdať . To môže viesť k vážnemu zraneniu chrbta . V priebehu času , môžete opotrebenie z činkami obrúsi chrupavky v kĺboch , čo môže spôsobiť chronické bolesti a artritídy . Hmotnosť stroja poskytujú väčší vplyv a sú oveľa jednoduchšie na kĺby .
Hornej časti tela , cvičenie s hmotnosť stroja
Je individuálne , či budú pracovať celú hornú časť tela jedného deň a robiť nohy ďalšie . Jeden rozhodujúcim faktorom bude dostupnosť zariadení a kde sa cvičenie bude prebiehať . Napríklad , ak domáci počítač samostatnou jednotkou umožňuje viac cvičenia , odporúča sa rozdelenie rutinné ako push - pull . Ak zariadenie je štandardne bez všetkých príloh , plné telo cvičenie sa dá robiť . To isté platí aj pre cvičenie v telocvični . Čas môže byť faktorom , taky . Každá časť tela by mal byť spracovaný dvakrát týždenne , okrem nôh . Akonáhle je zvyčajne dostačujúca .
Bench press je dobrý hrudník cvičenia . Warm up a 4 sady sú primerané . Z toho , že sa 4 až 5 sád na sklon bench press . Za normálnych okolností , bezchybne váha by mala zahŕňať ako ploché a sklon flyes . Každý motýľ alebo vertikálny stroj , ktorý pracuje na hrudi bude dostačujúci .
Vojenské lisy sa zbaliť na ramenného svalu . Pokrčí ramenami a vzpriamené riadkov možno vykonať pre trapézového svalu . Ak sú k dispozícii káble , musia byť predné , bočné a zadné laterals zahrnuté v tréningu . Predné prípojok možno vykonať jednu ruku v čase , alebo oboma rukami . Len sa líši bar .
Ak používa sa rozdelenie rutina , triceps by zakončiť deň jeden . Existuje mnoho dobrých jednotlivých triceps strojov . Vyberte si cvičenie , ktoré izoluje a tiahne dlhý , vnútorné hlavu tricepsu . Z toho , že sa s obsahom zásobníka a sediacich poklesy . Ak nie je k dispozícii , so sídlom poklesy stroj , to close - grip bench presse . Tieto posledné dve cvičenia pracovať spodnú časť tricepsu . Štvrté cvičenie bude provízia , ktorá vyžaduje kábel .
Chrbát a biceps urobiť dobrý kombinovaný tréning pre čiastkové rutiny . Existuje celý rad spätných strojov , ktoré pracujú na hornú časť tela . Späť rutina by mala obsahovať buď pravidelné alebo zvislé rady a lat pull pády . One - rameno kábel ťahá môže urobiť dobrý druhý cvičenia na hornej časti chrbta . Káble môžu byť tiež použité pre sediace riadky . Potom ťahy môžu byť vykonané v dolnej časti chrbta .
Biceps rutina by mala obsahovať aspoň tri cvičenia . Jedná sa o malý sval , aby 10 až 12 sád sú adekvátne . Curls môže byť vykonané s káblami . Vykonajte jeden napájací cvičenie používať obe ruky , a potom skúste druhú sadu s použitím jednej paže kadere . Štandardná hmotnosť stroja s jednoduchým bare neumožňujú správne curling pohybu . Finish biceps off s kazateľ krútia alebo robiť koncentrácie kadere s káblami .
Zrejmé , nevýhodou hmotnosť stroja je nedostatok predlaktie cvičenie k dispozícii . Predlaktie dostane nejakú stimuláciu s bicepsy . Jednou z možností je striedať káble a to kladivo kadere . To zasiahne mimo predlaktia . Uhol na väčšine počítačov je príliš trápne pre zápästia kadere . Tiež, bar na väčšine počítačov je v pokoji . Existuje spôsob , ako pretiahnuť káble používajúce jednu ruku naraz . Ustúpte a dať káble do najnižšieho otvoru . Experiment s ním .
Dolné časti tela cvičenie s hmotnosť stroja
Nohy možno vykonať oddelene , pretože svaly sú tak veľké . Začnite s drepy . Smith stroje majú bar , ktorý môže byť použitý pre úzko zodpovedať pravidelné drepy . Niektoré veľké telocvične majú tiež V - squat stroja . Štyri cvičenia a až 16 sád sú vhodné pre štvorhlavého : drepy , leg lisy , hack drepy a predkopávanie . Väčšina jednotlivé stroje možno nájsť v telocvičniach . Ak osamelý hmotnosť stroja je štandard , bude drepy a predkopávanie stačiť . Do ďalšej sadu drepy ak je to nutné . Väčšina ľudí môže dostať len s týmito dvoma cvičenia .
Zakopávanie na hamstringy . Zvyčajne 5 sád sú primerané . Niektorí kulturisti presvedčení , že je potrebné urobiť viac . Stiff - leg ťahy možno vykonať namiesto zakopávanie pomocou bar alebo káble .
Stojaci a sediaci Výpony sú dve cvičenia pre teľatá . Buď môže byť vykonaná na samostatných počítačoch . Použite blok pre stojace výpony na Smith strojoch . Sadnite si s barom nad kolená na sedenie Výpony . Uistite sa , že používate uterák alebo vankúš k ochrane kolien .