Prvá vec , ktorú musíte urobiť pre každé cvičenie silový tréning je rozhodnúť , ako veľkú váhu zdvihnúť . Začnite s hmotnosťou si myslíte , že môžete zvládnuť pomerne ľahko . Desať libier je zvyčajne dobré miesto pre štart . Ak môžete urobiť 10 až 12 opakovaní výkonu , bez cítil unavený vôbec , čo potrebujete k zvýšeniu hmotnosti . Ak nemôžete robiť osem opakovaní , znížiť váhu , kým can.Just , ako by ste mali meniť druh cvičenia budete robiť z tréningu na tréning , aby sa zabránilo zasiahnutí plató , štúdie v časopise " Journal of Strength and Conditioning Research " naznačuje , že budete získať viac svalov ( a teda aj hmotnosť ) , ak sa líši počet sád a opakovaní každého cviku , čo robíte z tréningu na tréning .
Opposing svalové skupiny cvičenia
< br >
Práca proti svalové skupiny v tréningu znamená , že keď budete pracovať jeden sval , mali by ste pracovať svaly proti nemu v rovnakom tréningu . Nepriateľské cvičenie sústrediť len na jednu časť vášho tela pri každom tréningu , ale pracujú všetky svaly v tejto časti tela . To znamená , že jedna časť vášho tela , môže byť bolesť ďalší deň , ale môžete pracovať na inú časť vášho tela , aby sa vyhol overtired.A dobrý tréning plán pre prácu proti svalové skupiny , pracuje vaše štvorhlavý sval a hamstringy 1. deň , vaše biceps a triceps na deň 2 , spočívajúce v deň 3 , pracovné hrudníka a späť na 4. deň , dolnej časti chrbta a brucha 5. deň , a odpočíva v dňoch 6. a 7. .
Split svalové skupiny cvičenia
Delené cvičenia zahŕňajú pracovné svalové skupiny v rôznych častiach tela jeden deň , a iné časti tela ďalšie. Je to podobné ako na súpera svalové skupiny , cvičenie , ale má tendenciu pracovať viac svalov a zahŕňajú viac druhov cvičení , ako proti svalové skupiny cvičenia . Delené cvičenia sú veľmi populárne v kulturistike svete , a mal by pomôcť dať na celkom dosť svalovej mass.A dobré cvičenie harmonogramu čiastkových cvičenie pracuje vaše glutes , štvorhlavý sval , hamstringy a brucho na 1. deň , spočívajúci na deň 2 , pracovný vaše prsnými plutvami , trapezius , m latissimus , deltový sval , a triceps na Deň 3 , spočívajúci na 4. deň , pracovné lýtka , biceps , predlaktia a brucho 5. deň , a odpočíva v dňoch 6. a 7. .
bezpečnostné
I keď budete musieť tvrdo pracovať , aby získali svalovú hmotu a hmotnosť , je to veľmi dôležité , aby sa zasadila seba príliš tvrdý , alebo sa môže stať zranený . Je to normálne , byť trochu bolesť na deň odpočinku , ale ak ste stále bolí o ďalšie cvičenia deň , preskočiť cvičenie , kým nie ste bolesť anymore.If budete cítiť ostré bolesti svalov a kĺbov , keď ste zdvíhanie , by ste sa mali zastaviť hneď. Ak bolesť pretrváva , mali by ste navštíviť svojho lekára , aby sa ubezpečil , ste neublížil yourself.If si nie ste istí , koľko by ste mali pracovať , alebo ako to urobiť cvičenie , pozri osobného trénera , alebo sa opýtať niekoho , kto pracuje v telocvičňa pre pomoc . Praktizovanie správnu formu , je najlepší spôsob , ako pracovať vaše svaly efektívne a vyhnúť sa zraneniu súčasne .