bench press je konečná zlúčenina cvičenie na hrudník , triceps a ramená . Môžete vykonávať toto cvičenie tým , že leží na chrbte na cvičenie lavičke . Uchopte lištu tak , aby vaše ruky boli v pohodlnej a dokonca aj vzdialenosť od seba . Zatlačte tyč k stropu a pomaly , aby hmotnosť prísť dole k hrudníku ohnutím v lakťoch . Zdvihnite panel späť , takmer uzamknutie lakte na dokončenie jedného opakovania .
Ďalšia zlúčenina cvičenie na hrudník a ramená sú " okolo svetov . " Urobte to tým , že leží naplocho na cvičebný lavici s činkami v oboch rukách . Vďaka svojej dlane smerujú k stropu a ruky po tvojom boku , aby sa pohyb , ako by ste robiť sneh anjel . Kompletné opakovanie zakaždým , keď sa vaše ruky sa vrátiť na svoju stranu .
Mostové lisy , alebo " zvýšenie strechy , " môže byť vykonané , keď držíte sadu činiek . Zdvihnite ruky rovno cez hlavu , držať je rovnobežná s po stranách , ak sa snažíte zdvihnúť strop alebo oblohu . Toto cvičenie funguje vaše ramená a triceps .
Zložené cvičenia Základné
silného jadra , je nutné zamerať sa na zložené cvičenie , ktoré pracujú vaše brušné svaly , stehná , chrbát a zadok . Ťah bude fungovať váš chrbát , stehná a zadok . Robiť ťahy vyžaduje začnete s hmotnosťou bare na zemi pred prsty na nohách . Uchopte lištu s oboma rukami a zároveň zachovať vaše chrbát rovno . Zdvihnite latku tým , že vaše paže visieť a stojí vzpriamene s správne držanie tela . Keď sa vrátite do baru na zem , bude dokončenie jedného opakovania .
Brušný rollouts vám pomôžu zmierniť vaše abs a posilniť ich použitie ako stabilizátor . Brušný rollouts sa vykonáva začínate s rovnou hmotnosti bar ( nie je curl bar ) sa pred vami v stoji . Uistite sa , že bar má aspoň malé závažia zaistené na to , aby bolo možné vrátiť . Ohnúť v páse a chytiť bar , aby vaše dlane smerovali na podlahu . Zatlačte tyč dopredu , čo je vrátiť a zároveň zachovať vaše nohy v rovnakej pozícii . Keď ste skoro v pozícii pushup , zmluvu abs tak , že sa vrátite na začiatok pozíciu na dokončenie opakovanie .
Dolné časti tela Zložené cvičenia
snažím nôh lisy a drepy pre vaše spodnej časti tela silu vám umožní pracovať svoje hamstringy , zadok a štvorhlavý sval . Leg lisy sú vykonávané na stroj na cvičenie v sede s nohami ploché na prítlačnú plochou . Vaše nohy budú pod uhlom smerom hore a pred vami na svahu , a kolená by mali byť ohnuté k začatiu cvičenia . Zatlačte stupačky od vás skoro uzamknutie nohy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy pre dokončenie jedného opakovania .
Drepy sa vykonáva podobným spôsobom ako na nohách lisy okrem hmotnosti barom je umiestnená na svojich ramenách , zatiaľ čo ste ohýbanie kolená v uhle 90 stupňov . A zároveň zachovať vaše chrbát rovno , stáť rovno sa správne držanie tela a pomaly nižšia sami do východiskovej polohy ohnutím boky a kolená . Uistite sa , že nechcete , aby sa vaše kolená odovzdať predné prsty na nohách sa sústrediť váhu výkonu v správnych miestach .