na kulturistiku diétny program , bielkovín - najmä z chudé zdrojov - bude pravdepodobne predstavujú takmer polovicu svojho denného príjmu kalórií . Proteín pomôže podporovať rast svalov , opravy a údržbu kritickú , keď sa kulturistike .
Štíhle zdroje bielkovín môžu pochádzať z rôznych druhov mäsa . Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a tiež vysoké množstvo omega - 3 mastných kyselín v odrodách studenú vodu , ako sú treska , sleď , a tuniak . Bez kože kuracie a morčacie poskytnúť vysokým obsahom bielkovín výnosy s relatívne nízkym množstvom tuku . Chudé bravčové a hovädzie mäso môže tiež poskytnúť vám s veľkou bielkovín .
Tiež získať proteín z non - mäsa zdrojov , ako sú orechy a strukoviny . Strukoviny sú fazuľa , šošovica , hrach a , a tie môžu fungovať ako veľké zdroje vlákniny . Vajcia sú takmer ideálny zdroj bielkovín , keď sa po kulturista jedálniček . Veľa doplnkov sú založené na vaječnú bielkovinu , ktorá môže poskytnúť 6 g bielkovín na vajcia .
Komplexných sacharidov
odrádza od konzumácie jednoduchých sacharidov s vysokým obsahom cukru . Tieto potraviny môžu spôsobiť rýchle tukovej telesnej hmotnosti . Jednoduché sacharidy nachádzajú v potravinách , ako sú koláče , sladkosti , a dokonca aj sladké ovocie sa rýchlo vstrebáva a uložené ako tuk v tele .
Opt pre komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných potravinách , ako sú ovsené vločky , pšeničné cestoviny a celozrnný chlieb . Hnedá ryža , sladké zemiaky , zemiaky , krupica a väčšina zeleniny sa tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov . Tieto sacharidy horieť pomalšie v tele , zvýšiť váš metabolizmus .
Vzhľadom k tomu , jednoduché sacharidy sú nevyhnutné , energie , vyčerpanie , čo sa deje priamo po cvičení by mala byť rýchlo nahradené zdravšie možnosti , ako jablká , jahody , banány , a grapefruitu .
Zdravý tuk
nesmiete vziať do termínu tuk je " zdravé " na kulturistickej diéty , ale niektoré tuky sú viac žiaduce než ostatní . Mononenasýtené mastné kyseliny je možné nájsť v rastlinnom oleji , ako je olivový , repka , a ďalšie oleje na rastlinnej báze . Uistite sa , že dostanete verzia trans - tukov bez týchto , ak je to možné , aby využili svojich dobrých mononenasýtené výhod .
Orechy a ryby sú tiež dobrým zdrojom tukov . Nízkotučné mliečne výrobky , môže byť skvelým zdrojom zdravého tuku , rovnako ako podporu pre zdravé kosti . Vitamín D obohatené nízkotučného mlieka je dobrý spôsob , ako ťažiť z výhod mliečnych tukov a kombinujú základné vitamín vo vašej strave .
Doplnky
Väčšina kulturistov spolieha na niektoré z doplnenie na jednom mieste alebo iný . Hoci je odporúčané , že budete jesť aspoň päť menších - Porciované jedla po celý deň , ktorý dopĺňa svoj jedálniček môže byť veľmi prospešné . Kreatín , srvátkový proteín , a multivitamíny sú jedny z najobľúbenejších a najpoužívanejších doplnkov v kulturistike diéty . Hľadanie značku vám vyhovuje môže trvať trochu experimentovať a výskum . Urob si svoj rozhodnutie o tom , ako vaše voľba reaguje vo vašom tele a zisky , ktoré vidíte z neho .
Voda je tiež dôležitou súčasťou každej diéty a vy by ste mali vypiť v priemere o 8 oz . vody denne na každých 11 kg telesnej hmotnosti môžete mať . Roztiahnite túto sumu sa po celý deň , takže môžete hydratovať seba rovnomerne .