supraspinatus je veľmi malý sval , a preto si vyžaduje len malé množstvo odporu pri výkone . Je dôležité , aby sa minimalizovalo pôsobenie deltový sval , keď robí týchto cvičení pohybom paží cez konkrétny rozsah pohybu a pomocou zníženie hmotnosti . Aktivácia deltový sval zníži prínos k supraspinatus svalu .
Empty Môže
Toto cvičenie sa vykonáva buď bez váhy , alebo s malým množstvom ako 5 libier . Postavte sa nohami na šírku ramien a vaša ruka na vašej strane . Otočte ruku dovnútra , pokiaľ to pôjde . Predstavte si , že ste v stredu hodiny s 12 priamo pred vami a 3 priamo do vašej pravej strane . Urobte pohyb tým , že zdvihne ruku ( palec strane dole ) , aby ste sa nedotkli 2 na hodiny ( je to pre vaše pravá ruka , na ľavej strane , predstavte si 9 je priamo na ľavej strane a dotknúť 10 ) . Nenoste ruku vyššie ako hlavu . Držte v hornej časti pre jednu sekundu , potom sa vrátiť na začiatok . Vykonajte tri sady ôsmich opakovaniach , odpočinok medzi sériami .
Full Can
Toto cvičenie sa vykonáva v rovnakom pohybe ako prázdne plechovky . S plnou plechovku , aj keď rameno sa otáča smerom von tak ďaleko , ako je to možné , tak palec je smerom hore . Použite rovnaké množstvo váhy , ako sa prázdne plechovky . Vykonajte tri sady ôsmich opakovaniach a odpočinku medzi sériami .
Toto cvičenie možno vykonať aj na nafukovacie cvičenie loptu . Ľahnite lícom dole na neho s vašej hrudi na loptu a vaše nohy sa dotýkajú zeme . Otočte ruky von , aby sa vaše palce čeliť strop . Zdvihnite obe ruky hore , takže robia tvare " Y " ( ramená na asi pod uhlom 45 stupňov od rovno vpredu ) , kým nie sú rovnobežné s vozovkou . Držte hore na jednu sekundu , a vrátiť sa do východiskovej polohy . Vykonajte tri sady ôsmich opakovaniach .