Väčšina vzpierači a kulturisti zvyčajne vykonávajú nižšia biceps cvičenia po tom , čo robia , šesť alebo osem sád činky a nejaký druh činka krútia ( stojaci , striedavo ruky alebo sedieť ) . Spodná biceps nie je konkrétny sval , ale predĺženie predovšetkým dlhé biceps hlavy . Okrem cvičenia , ktoré stavajú vrchol alebo výšky do dlhšieho biceps hlavy tiež rozvíjať spodnú plochu biceps . Najlepšie cvičenie pre predĺženie dlhšiu biceps a stavebné vrchole sú kladivo krútia a krútia kazateľ , resp . Nemusíte robiť viac ako 10 alebo 12 sád pre biceps . To je zvyčajne ekvivalentná asi tri cvičenia . Tak , môžete buď urobiť dve pravidelné biceps cvičenie a jednu dolnú biceps cvičenia , napríklad, alebo urobiť jednu pravidelné biceps a dve spodné biceps cvičenie
Hammer Curl
< p > Hammer krúti sa vykonáva s činkami . Mali by ste si vybrať váhu , ktorá vám vyhovuje používať po dobu 10 alebo 12 opakovaní . Začnite tým , že drží činky vo vertikálnom spôsobom , ako by ste sa pomocou kladiva . Existuje niekoľko variantov tohto cvičenia . Môžete to urobiť kladivom lokienky jednu ruku v čase , alebo oboma rukami súčasne , alebo alternatívne ruky pri zdvíhaní . Všetky cvičenia zahŕňajú podobných dýchanie a pohyby paží . Pre alternatívne kladivo kadere , aby sa vaše nohy asi 12 centimetrov od seba . Držte každý činka na vašej strane . Zhlboka sa nadýchnite , potom výdych , ako si stočiť hmotnosti až k ramenu a zároveň zachovať vaše nadlaktia proti strane tela . Budete presunúť váhu len s pohybom predlaktia a zároveň zachovať vaše zápästie rovno . Nadýchnite sa , ako si znížiť váhu späť dole . Do tri alebo štyri sady 10 až 12 opakovaní . Hammer krútia tiež zamerať na vonkajšiu časť predlaktia priamo .
Preacher Curl
curl kazateľ sa vykonáva na kazateľ Curl Bench , lavičke s sedadlo a zdvihol pad , v ktorom sa namiesto lakte . K dispozícii sú dva uhly na tejto podložke . Jedným z nich je pod uhlom asi 45 stupňov a druhý je v podstate rovný . Začnite s uhlom 45 stupňov podložku . Budete umiestniť buď činky alebo EZ curl ( multi - uhlová bar ) bar na druhej strane jednotky . Ten zasiahne vaše bicepsy v rôznych uhloch . Väčšina kulturistov použiť tento bar pre kazateľa kadere . Vložte do hmotnosti . Sadnite si na sedadlo . Nastavte zvýšenú podložku , takže si môžete pohodlne umiestniť lakte na neho . Odtiaľ , uchopte činku alebo EZ curl bar , položte lakte proti podložke a začať zvyšovať latku hore a dole . Nadýchnite sa , ako si znížiť váhu a výdych , ako si ho vytiahnuť . Nie sú plne rozšíriť lakte na ceste dole , pretože to môže spôsobiť zranenie lakťa .