Než začnete vzpieranie zasadnutí , zahriať po dobu piatich minút . Ak je to možné eliptický stroj používať , funguje to aj vaše ruky a nohy . Pri dvíhaní závažia , používajte vždy správnu formu . Aj keď sa chcete uistiť , že zdvihnúť ako ťažké závažia , ako je to možné u každého cvičenia , zamerať sa viac na formulári na začiatku . Udržujte svoj chrbticu rovno , či už to stojí alebo sedí cvičenie s činkami . Nepoužívajte arch chrbát alebo krk príliš . Stojan na šírku ramien , s mäkkým ohybom v kolenách , keď robíte cvičenie postojačky . Vždy zapojiť svoje brušné svaly chrániť vaše chrbticu . Uistite sa , že budete dýchať tým , že počíta každé opakovanie cvičenia .
Ak máte pocit , že ste zvládli formulár a vedia , ako vykonávať jednotlivé cvičenia , zamerať sa na upping váhy . Je-li sval ( y ) , ktoré pracujú sa neunaví na poslednú rep, musíte použiť väčšiu váhu . Ale pozor , keď pridáte väčšiu váhu . Ísť pravidlo 10 percent - pridaním len desatinu toho , čo sa v súčasnej dobe zdvíhanie . Ak je to stále príliš málo , pridajte ďalších 10 percent .
Váš cieľ
Konečným cieľom by malo diktovať svojho sprievodcu . Čo ak je vaším cieľom je vybudovať veľké a objemné svaly , mali by ste zdvihnúť na osem až dvanásť opakovaní rozsah a mať niekoho , kto vás na mieste , ako ste dokončiť ten posledný , veľmi ťažký rep Buďte minútu v medzi sériami . Ak nechcete používať ťažké váhy , nízke opakovanie a strednej doby odpočinku , budú vaše svaly nedosiahne maximálnu hypertrofiu . Ak nechcete , aby hromadne svaly , použite 15 - 25 -rep rozsahu a ľahkými váhami . Pohybovať sa rýchlo medzi cvičeniami , nikdy odpočíva dlhšie ako 30 sekúnd . To bude budovať vytrvalosť a štíhle svaly . Čo ak je vaším cieľom je vyvinúť silu , mali by ste použiť rad štyroch až ôsmich - rep, veľmi ťažkých bremien , a štyri až päť minút prestávky medzi cvikmi . Zamerajte sa na tom len štyri celého tela cvičenia dobre . Spotter je zásadný .
Vaším cieľom môže byť iba na tón vášho dolnej časti tela . V tomto prípade robiť viac cvičenia , zahŕňajúce dolnú časť tela . Avšak , nezabudnite na zvyšok vášho tela . Vykonajte aspoň jeden cvik na každú svalovú skupinu , aby sa zabránilo rozvoju svalovej nerovnováhy . Bez ohľadu na to váš cieľ , sa deň voľna od vzpieranie každý týždeň oddýchnuť svoje telo .
Úvahy
Ak ste nikdy predtým zdvihol závažie , môžete by mali zvážiť prácu s trénerom na pár sedení sa učiť základné techniky . Vzpieranie môže zdať jednoduché , ale robiť to správne vyžaduje viac vedomostí a skúseností , než si možno myslíte .