Budete potrebovať odmietol lavicu na vykonanie tohto cvičenia . Mal by mať penu - polstrovaná bar na konci nôh , okolo ktorého si môžete zaistiť svoje nohy . V opačnom prípade môžete schádzať na lavicu . Potom, čo sú zaistené na poklesol lavičke , položte ruky na činku tak , že sú o trochu väčšie ako na šírku ramien . Ďalej zaistite bar , a uistite sa , že vaše ruky sú trčí kolmo hore a nie nakláňať na obe strany. Potom pomaly znižovať latku , ako ste nádychu , až sa dotkne dolnú časť hrudníka . Bez odrážanie váhu , stlačte činka zálohovať v kontrolovanom pohybe a zároveň vydychovanie . Z bezpečnostných dôvodov by ste mali použiť spotter , najmä ak ste na vzpieranie nové . Použite vyššiu váhu s nižšími opakovania zbaliť na viac svalovej hmoty , a použiť nižšiu váhu s vyššou opakovania získať viac definíciu .
Pokles činka flyš
Pokles činky muchy pracovať na nižšiu vonkajšiu časť hrudníka . Postavte sa , ako ste na pokles bench press . Potom zamknúť hmotnosť von s ruky držať rovno hore . Všimnite si , že budete potrebovať podstatne menšiu váhu , než sa pokles bench press . Vďaka hmotnosti uzamknutý , otočte zápästie tak , aby vaše dlane sú proti sebe . Teraz ľahko ohnite lakte , aby sa zabránilo zraneniu a pomaly znižovať činky do strán v širokom oblúku , kým nepocítite napätie v hrudníku . Pomaly , aby činky späť do svojej východiskovej polohy po rovnakom oblúku , s akou ste ich priniesol dole . Výdych ako to budete robiť . Uistite sa , že budete mať lakte na rovnakej mierneho ohybu celé cvičenie ; . Iba vaše ramenné kĺby by mali byť v pohybe
dipy
Poklesy sú skvelé cvičenie pre dolné oblasti hrudníka . Pre toto cvičenie , budete potrebovať pár bradlách . Ak chcete získať do východiskovej polohy , uchopte obe tyče a zaistite lakte von , takže celá vaša telesná hmotnosť visí nižšie . Teraz pomaly znižovať svoje telo , kým lakte sú ohnuté o 90 stupňov , inhalovanie , ako to urobiť . Krátko pozastaviť Pred zdvihnutím sa späť , ako si vydýchnuť . Uistite sa , že budete nakláňať dopredu počas pohybu , alebo budete pracovať na triceps viac a hrudníka menej . Ak budete potrebovať zvýšenú odolnosť , môžete použiť namáčanie pás . Stačí pridať pár dosiek hmotnosti na reťazi , ktorý je pripojený k máčanie opasku a zabezpečiť ponorením pás okolo pása .