Mal by si ísť prísny , keď budete vykonávať bench - presse . Položte ruky na šírku ramien . Udržujte hladinu bar pri zdvíhaní hore a dole . Nepoužívajte odraziť činku z vášho hrudníka . Držte lakte von tak , že obe zložky sú priamo v dolnej časti pohybu . Používajte svoje nohy ako rukojemníkov , keď tlačiť váhu , ale nie arch chrbát . Vyklenutie chrbta môže spôsobiť zranenie do tejto oblasti . Šklbanie činku okolo môže tiež spôsobiť rameno alebo lakeť zranenia .
Alternatívne Ťažké a ľahké školenia
Nechoďte ťažké na lavičke každý tréning . To je najlepšie cvičiť ťažké na lavičke jeden deň , potom ísť ľahšie pri budúcom hrudníka cvičenia . To pomáha zabrániť úrazom na lakte a ramená . To tiež vám dáva týždeň medzi ťažké lavici lisovanie , ktoré vám môžu pomôcť vrátiť silnejší . Pobyt medzi štyrmi a ôsmimi opakovaniach na ťažkých dňoch , ktoré pomáha rásť sila svalov , podľa criticalbench.com . Vykonajte osem až 12 opakovaní na ľahší dní . Vykonajte aspoň jednu alebo dve sady negatívov o ťažkých prsiach dní , kedy pozorovateľ ťahá váhu rýchlo a môžete ho znížiť pomaly smerom k hrudníku .
Pyramída Vaša Výťahy
< br >
Potom, čo ste robili bench presse po dobu niekoľkých mesiacov , skúste vŕšené vaše výťahy budovať silu . Vaša sila a svalovej zisky sa zvyčajne objavujú oveľa rýchlejšie , keď ste prvýkrát začať cvičiť . Avšak , tieto zisky nakoniec spomaliť . V dôsledku toho sa stáva ťažšie , aby zvýšenie hmotnosti , ktoré používate na bench press . Najlepší spôsob, ako pyramídy vaše výťahy je urobiť dve zahrievacie sady 10 opakovaní , potom sa pridá 20 alebo 30 libier a urobiť ďalšiu sadu 10 opakovaní . Na svojom treťom sete , to osem opakovaní s hmotnosťou rovnajúcou sa 70 percent toho , čo môžete bench press naraz . Z toho , že so súborom štyroch opakovaniach hmotnosť rovnajúcu sa 90 percent z vašej maximálnej bench press . Tie cieľom bude zvýšenie váhy zdvíhate pre 10 , osem a štyri opakovania o 5 libier budúci deň vám to ťažké bench presse .
Posilniť vaše svaly rotátorovej manžety
< p > Tie rotátorovej manžety svaly sú svaly v ramene , ktoré ovládajú krúživými pohybmi paží . Tieto svaly sú náchylné k poškodeniu pri bench stlačením tlačidla . Preto by ste mali vykonať niekoľko rotátorovej manžety cvičenia pred začatím svojej bench press rutina . Stojan na dverách a natiahnuť ruky dozadu , ako si rozšíriť svoju hlavu a ramená do dverí . Tiež vytiahnuť lakeť smerom k hrudníku a držať túto pozíciu . Opakujte akciu s každým ramenom .