Ľudia , ktorí chcú náročný tréning robiť z domova môže získať svaly s pár činiek , v závislosti na silový tréning spisovateľa Steve Shaw na svalovej sily a webových stránok . Jeho tréning sa zmení od pondelka do stredy do piatku , aby cvičenci novú výzvu a pracovať každý sval v tele každý týždeň . Napríklad , pondelkové tréning zahŕňa drepy , bench presse , kadere a sediacich rozšírenie - to všetko s činkami . Medzitým Piatkové tréning zahŕňa výpady , podlahové lisy , zhybov a nôh zvyšuje , zatiaľ čo ležal na podlahe . Odporúča tri sady každého cvičenia , s šiestimi až 12 opakovaní každý .
Pre ženy
Hoci ženy môžu mať pred sebou ťažký tréning , tak ľahko ako každý človek , niektoré ženy Chcem ďalšie tónovanie v niektorých oblastiach , ako je napríklad paží a stehien . Tréner Kim Lyons z " The Biggest Loser " odporúča používať 5 libier činky pracovať zbrane . Zdvihnite je cez hlavu s rukami narovnal , potom pokrčte paže , tlačenie činky dole za hlavu a zároveň zachovať vaše lakte smerom k stropu . Do drepy pracovať stehná , bez toho aby sa vaše kolená presahovať prsty na nohách . Držte pozíciu dosky pracovať vaše svaly , zatiaľ čo striedavo rozširuje každú nohu až za vami dotiahnuť zadok . Tieto cvičenia budovať svaly pre štíhle , pevné telo .
Pre mužov
Muži , ktorí chcú pokročilé cvičenia budovať svalovú hmotu rýchlo , môže sa stab na hollywood cvičenie , ktoré herci z filmu " 300 " cvičil sa pripraviť na ich filmových rolí . Pánske Health ponúka rozpis tréningu , ktorý zahŕňa 25 zhybov , 50 ťahy s 135 libier činky , 50 klikov , 50 box skoky , 50 podlahových stierače - ktorý sa skladá z držania činky na hrudník a zdvíhanie vaše nohy vpravo , potom vľavo - 50 one - rameno čisté a - press opakovaniach s 36 libier kettlebell a 25 pull - up . Ak je to príliš ťažké na prvý , Pánske Zdravie odporúča zjednodušiť cvičenie s menším počtom opakovaní a cvičenia pre spustenie .